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NIEUWS van Mei 2011
 
Toelichting:
Dit is het derde artikel van Michael Irrgang uit een reeks van 3 over de 24 uur. De links naar de eerste 2 artikelen staan onder dit artikel. Het eerste gedeelte van dit derde artikel dat over wedstrijdtactiek gaat is vertaald, het tweede deel over verzorging, begeleiding en crissisituaties helaas nog niet. Dat heeft er mee te maken dat ik erg veel moeite heb met de vertaling van dit artikel met lange tekststukken. Omdat op dit moment de informatie belangrijk is voor de lopers die in Steenbergen de 24 uur willen lopen zet ik onderstaand artikel wel op Ultraned. Het artikel bevat namelijk erg veel bruikbare tips. Aan alle lopers/loopsters die in Steenbergen van start gaan het advies om het artikel goed door te lezen. Voor zowel beginners als ouwe rotten bevat het de nodige zinnige informatie. Hou er wel rekening mee dat dit artikel in 2009 door Michael Irrgang geschreven is voor lopers die aan het DUV kampioenschap 24 uur van Stadtoldendorf mee gingen doen. Daar verwijst hij regelmatig naar en niet alle informatie is relevant voor Nederland. Tezijnertijd ga ik door met de vertaling, zodat het uiteindelijk in zijn geheel vertaald op Ultraned zal staan. Mijn excuses voor het ongemak.

Henri Thunnissen


De 24 uur deel 3: Wedstrijdtactiek en verzorging.

De voorbereiding op de 24 uur is goed verlopen, jullie zijn goed uitgerust en klaar om in de 24 uur te laten zien wat jullie waard zijn. Maar kunnen jullie zelf inschatten wat jullie mogelijkheden zijn? Welk tempo moeten jullie de eerste uren van de wedstrijd lopen? Hoeveel kilometer lopen jullie in je eerste 4 uur? Wat ga je drinken en wat ga je eten? Wat doe je als je het moeilijk krijgt of met problemen te maken krijgt?
Hoewel je door de training van de afgelopen maanden weet hoe je vorm is, je het weerbericht kent en je alles meehebt om op alle te verwachte en onverwachte situaties voorbereid te zijn, is het bij een 24 uur nooit helemaal goed in te schatten hoe de wedstrijd zich ontwikkelt!
De meeste lopers hebben veel respect voor wat komen gaat. Een aantal lopers zijn vol zelfvertrouwen, terwijl anderen juist bang zijn voor wat hun te wachten staat.

Het is altijd interessant om na afloop de verhalen te horen en de verslagen te lezen als de lopers hun foute keuzes omschrijven. Te veel, te weinig en/of de verkeerde dingen gegeten en gedronken, te snel gelopen, de rustpauzes niet goed ingedeeld, verkeerde kleren, schoenen, na een wissel van kleding de foute combinaties. Je leert altijd bij, een volgende keer ga je de dingen heel anders aanpakken, maar ook dan zal niet alles optimaal zijn. De wedstrijd en onderlinge competitie zorgen elke keer weer voor nieuwe verrassingen.
Met dit artikel wil ik een aantal tips geven, hoe je de wedstrijd het best indeelt, waar je bij het eten en drinken en de kleding aan moet denken en hoe de begeleiders/verzorgers de lopers zo goed mogelijk kunnen ondersteunen. De volgende tips zullen daarbij helpen om een zo optimaal mogelijke prestatie te leveren. En daar is meteen al het grote probleem: De meeste lopers willen dat niet echt en zijn met minder tevreden! Als ze stoppen met vechten, als ze hun te laag ingezette doel hebben bereikt of juist hun te hoog ingeschatte doel nooit meer kunnen bereiken. Het eerste deel van dit artikel gaat over het vaststellen van je doel/afstand, loopstrategie- en tactiek. Dit eerste deel is misschien wat lang geworden, omdat de beste plannen altijd simpel zijn, zoals bijvoorbeeld bij de start langzaam gaan lopen en pas stoppen na 24 uur. Aansluitend worden onderwerpen als voeding, kleding, begeleiding en hoe te handelen in crisis-situaties behandeld. Een beetje kort komen de directe voorbereidingen aan bod zoals het insmeren, afplakken enzovoorts, maar hier hebben alle lopers wel ervaring mee en voorkeuren in. Voor sommigen is dit zelfs een ritueel.


Concrete doelen stellen
Het is eigenlijk niet zo belangrijk om je doel concreet te formuleren, zoals bijvoorbeeld: “Ik ga 200 km lopen.” Als je je zo’n doel wilt stellen, dan moet je eigenlijk meteen 3 doelen hebben: Een optimistisch doel, een reeël doel en een minimaal doel.
Je moet rekening houden met hoe het parcours erbij ligt, hoe het weer is en hoe de vorm is. Als je in je planning jezelf een heel ambitieus doel stelt bestaat het gevaar dat je dat doel niet bereikt. Onafhankelijk of je beter of slechter loopt, elk doel wat je niet lijkt te gaan halen zorgt voor irritatie en vooral demotivatie. Alle concrete doelen (dromen/visioenen) die je jezelf stelt betreffende de eigen prestatie, of het nu gaat om een bepaalde afstand of plaats in de wedstrijd, houden daarom een gevaar in. Doelen als “Ik wel echt heel goed zijn”, zijn te algemeen om voor een goede indeling van de wedstrijd van nut te zijn. Daarom is het aan te raden om een goede wedstrijdstrategie te bedenken en daarbij de tactische aspecten concreet uit te werken.


Wedstrijdstrategie uitwerken
Het begrip strategie komt uit het Grieks en betekent zoveel als “de weg naar het doel”. In het geval van een 24 uur is dat doel niet echt duidelijk, maar de weg daarnaartoe zeer zeker wel!
Voorbeelden van een strategie:
1. Ik blijf 24 uur actief op het wedstrijdparcours
2. Ik probeer een constant tempo te lopen
3. Lopen is beter dan wandelen, wandelen is beter dan staan en staan is beter dan zitten. (en zitten is beter dan liggen, liggen is beter dan slapen)
Zo’n simpele strategie voert automatisch naar de optimale prestatie in de wedstrijd. Je kan je strategie ook in een paar korte uitspraken samenvatten, zoals:
1. Ik geniet van de wedstrijd
2. Ik doe mijn uiterste best
3. Ik loop langzaam, maar ik loop lekker wel
Als je in een mentale dip zit kan je dit soort zinnen als “Mantra’s” keer op keer herhalen.
Belangrijk is dat je dit soort uitspraken altijd positief formuleert. Bijvoorbeeld: “Ik blijf in de wedstrijd” in plaats van “Ik stap niet uit”. Je moet voorkomen dat negatieve gedachten als uitstappen zich niet vastzetten in je onderbewustzijn.

Foute wedstrijdstrategieën
Voorbeelden:
1. “Eerst een 100 km lopen en vandaaraf verder lopen”
Dit hoor je heel veel en is de grootste fout die je kunt maken! Een 24-uursloop is een tijd- en geen afstandsloop. Het kan simpelweg niet zo zijn dat je na 13 of 23 uur al je doel hebt bereikt. Als je namelijk de 100 of 200 km hebt bereikt, ben je automatisch blij met dat bereikte doel, waardoor je geen zin meer hebt om verder te knokken; je krijgt hierdoor motivatieproblemen.

Beter: Je deelt de hele 24 uur op een realistische manier in: je kan voor elk uur bijvoorbeeld een bepaald looptempo of een aantal kilometers vaststellen wat je wil lopen. Het belangrijkste is dat je een plan hebt, hoeveel meter je zelfs in die laatste 5 minuten wil lopen.

2. “Als het echt niet meer gaat, maak ik een pauze of ik ga 1 of 2 uur slapen!”
Bij deze strategie heb je constant in je onderbewustzijn een stemmetje dat je wil wijsmaken dat het nu zo slecht gaat dat het tijd voor een pauze is. Aan de andere kant kan het er ook voor zorgen dat je je pauze te laat neemt en je niet meer uit je loopdip komt omdat je te moe bent. Daarom voel ik helemaal niets voor deze strategie.

Beter: Het is beter om vantevoren je pauzes in te plannen, bijvoorbeeld start om 15.00 uur, 6 uur lopen, 15 minuten pauze om te eten, om warme kleren aan te trekken en eventueel een massage. Om 21.15 weer 6 uur doorlopen tot 3.15 voor weer 15 minuten pauze. Om 3.30 weer doorlopen tot 8.30 voor weer 15 minuten pauze. Om 8.45 uur weer doorlopen tot 11.45 en na een kwartier pauze om 12.00 uur op pad voor de laatste 3 uur. De tijd tot de volgende pauze is te overzien en de pauzes worden nuttig gebruikt voor eten en het wisselen van kleding. Het aantal pauzes en de lengte daarvan worden vantevoren bepaald en met de begeleider/verzorger afgestemd. Ook of, wanneer en hoe lang je een slaappauze inlast, moet je vantevoren bepalen. Het beste is als je van een slaappauze afziet.

3. “Ik loop met X samen!”
Natuurlijk loop je tijdens een 24 uursloop vaak met andere lopers samen. Praten kost welliswaar ca 10 hartslagen per minuut, maar de afleiding doet goed. Door samen op te lopen komt het voor dat je daardoor een paar rondjes sneller of langzamer zal lopen dan anders. Ook deze lichte variaties in het tempo zijn voor het lichaam goed. Waar je wel op moet letten is dat je niet uur in uur uit te snel of te langzaam loopt. Uiteindelijk moet iedereen naar zijn lichaam luisteren en zijn eigen tempo lopen. Een hele enkele keer komt het voor dat het looptempo en de wedstrijdstrategie van twee lopers bijelkaarpast.

Beter:Als je ervoor kiest om met anderen te lopen moet je ronde voor ronde denken.


Wedstrijdtactiek bepalen
Een goede wedstrijdtactiek maakt het verschil of je 30 kilometer meer of minder haalt. Onder tactiek versta ik het bepalen van het looptemp, de planning van de wandelpauzes en de echte pauzes. Daarbij moet je met het volgende rekening houden:

1. Veel lopers lopen in de eerste 12 uur 2/3 van hun behaalde afstand, bijvoorbeeld 100 km in de eerste 12 uur en in de tweede 12 uur maar 50 km. Waaraan ligt dat? Was het mischien niet beter geweest om in de eerste helft 90 km en in de tweede helft 80 km te lopen? Bijelkaar is dat toch 20 km meer!

2. In het verloop van de westrijd treden er in het lichaam veranderingen op. Je krijgt steeds minder energie en daardoor minder kracht, je spieren verkrampen en het wordt moeilijker om een goede loopstijl te houden. Het looptempo wordt bij een gelijke belasting/hartslag steeds lager.

3. Het goede begintempo is dat wat je over lange tijd kan lopen met 70% van je maximale hartslag. Op basis daarvan kan je gaan rekenen.
a. De maximale afstand is 23 keer je looptempo. Één uur raak je zeker kwijt aan verzorging, het wisselen van kleding en toiletbezoek. Ook als je niet bewust pauzes inplant en gewoon doorloopt.
b. Een voorbeeld: Een loper die met 6.15 minuut/km begint, loopt 9,6 km per uur en daarmee in 23 uur 220 km. Zelfs bij een tempo van 6.45 minuut/km, wat 8,9 km per uur is, haal je nog 200 km. Maar besef goed dat het hier om een ideale situatie gaat, die ver van de realiteit afstaat. Maar een enkele loper weet 23 uur lang volkomen vlak zijn tempo te lopen.
c. Als het ’s middags bij de start warm is, dan is het verstandig om wat langzamer te starten. Als je bijvoorbeeld 0.15 minuut/km langzamer start kost je dat welliswaar een halve kilometer per uur, waarbij je je moet beseffen dat je die later niet kan inhalen. Maar daar staat tegenover dat 4 warme uren je maar 2 km kosten. Als je bij warmte daarentegen je geplande tempo gaat lopen kan je dat in de tweede helft van de 24 uur duur komen te staan. Dan kost je dat veel meer dan die 2 km. Als je met een hartslagmeter loopt kan het verschil bij 70% 10 tot 15 slagen zijn.
d. De gevolgen van een steeds lager looptempo voor de eindafstand laten zich moeilijk inschatten. Bij sommige lopers zakt het tempo langzaam met ca 1 minuut/km, anderen kunnen op een gegeven ogenblik niet meer hardlopen en stappen over op stevig doorwandelen, terwijl anderen in een soort flow lopen en met een sterke mentaliteit hun tempo goed kunnen vasthouden en er zelfs een eindsprint uit kunnen persen. Een ideale wedstrijdindeling is als je je tempo zoveel mogelijk kan vasthouden. In principe moet je je tempo op elk moment zo bepalen dat je dat de rest van de wedstrijd vasthouden kan.

4. Sommige lopers rekenen met de formule wedstrijddoel=24xbegintempo. Bijvoorbeeld bij een geplande 180 km komt er een tempo van 8 minuten/km uit, oftewel 7,5 per uur. Wie met dit tempo start zal zijn doel nooit bereiken. Je moet sneller starten.

5. Een beetje afhankelijk van je mate van training is het 70% tempo nog best snel. In ieder geval heeft de niet voldoende getrainde loper nooit de kans om dit tempo ook 23 uur achterelkaar te lopen. Degenen die in hun voorbereiding niet meerdere lopen van 100 km of meerdaagse lopen heeft gedaan, kunnen hoogstens 20 uur in dit tempo lopen. In dit geval is het aan te raden om wel in dit tempo te lopen maar om of elke 3, 4 of 6 uur een lange pauze te houden of beter nog regelmatig wandelstukken in te plannen.

Een alternatief is om langzamer te lopen. Of je door dat lagere tempo ook langer kan blijven hardlopen en of je hiermee ook verder komt betwijfel ik omdat je waarschijnlijk minder economisch zal lopen. Je kan het best zo langzaam lopen dat het nog net economisch is.

Als je wandelt loop je ongeveer de helft van het tempo, dus je verliest wel de nodige afstand. Desalniettemin zijn er meerdere goede redenen om wandelpassages in te plannen:
- Het lichaam krijgt de tijd om zich wat te herstellen, je kan afkoelen en eten verteren
- Er worden andere spieren gebruikt, de neiging tot kramp kan worden overwonnen
- Tijdens het wandelen kan je wat eten en kan je van kleding wisselen
- Je kan je 24 uur in stukken opdelen die te overzien zijn. Je kan bijvoorbeeld elke derde ronde 1 kilometer wandelen en daarna weer 5 km lopen en dat de hele wedstrijd door. Dat heeft ook een positief mentale uitwerking: Na 2 km lopen kun je je alweer verheugen op de volgende wandelpauze die dan nog maar 3 km verder is.
- Er zijn echt toplopers die van het begin af aan met een bepaald ritme wandelpauzes inplannen, bijvoorbeeld 4,5 km lopen en 0,5 km wandelen. Ziet er misschien een beetje gek uit als je na een half uur al gaat wandelen, maar de gelopen kilometers worden aan het einde geteld. En het ergste is het als je voortijdig de wedstrijd moet verlaten.


Je moet de 24 uur in stukken indelen, waarbij je twee varianten hebt:
1. Indeling naar tijd.
Het is makkelijk om je indeling zo te doen. Je kan je 24 uur bijvoorbeeld in 8 stukken van 3 uur indelen. Voor elk van die delen kan je jezelf een tempo voornemen en een streefdoel geven en je hebt ruimte voor dingen als het wisselen van kleding, pauze, toiletpauze danwel onvoorziene zaken.
2. Indeling naar ronden danwel afstand.
Als je je wedstrijd indeelt naar ronden kan je het best meerdere ronden nemen. De afstand van 1 ronde is te klein om een goede wedstrijdindeling voor te maken. Bij een parcours van ca 2 km kan je 4 of 5 ronden nemen, waarmee je je loop in blokjes van 8-10 km indeelt. Deze afstand is met een tijdsduur van ca 1 uur goed te overzien en makkelijk te plannen.

Ik heb zelf een voorkeur om de 24 uur in te delen naar ronden/afstand: Mijn deeldoelen zou ik dus niet als in 1 uur 5 ronden, maar als 5 ronden in 1 uur formuleren. De reden daarvoor is banaal: In het eerste geval zou ik mijn doel ook door nietsdoen bereiken: Op enig moment is het uur voorbij en dan kijk ik wel hoever ik gekomen ben. Plan ik daarentegen in ronden dan kom ik geen meter verder als ik in een luie stoel zit, ik moet mij dus echt inspannen om een afstand te halen. Een tweede en belangrijkere reden is dat je om de bijvoorbeeld 5 ronden je tussentijd kan opnemen en kan zien hoe je race zich ontwikkelt ten opzichte van wat je je had voorgenomen. Overigens hoef je geen angst voor het ’s nachts lopen te hebben. Zolang je lichaam niet beneden een bepaald inspanningsniveau komt, wordt je niet moe en kan je makkelijk doorlopen! Mijn indruk is dat hoe beter lopers zijn, hoe minder planning ze nodig hebben. Enerzijds is voor hen een plan als het lopen met een bepaald tempo of een bepaalde hartfrequentie genoeg, anderzijds weten ze uit ervaring dat te concrete plannen eerder een last dan een voordeel kunnen zijn. In dit opzicht zou ik dan ook willen adviseren om de bovenstaande tips niet voor een supergedetailleerde planning te gaan gebruiken, maar eerder als mogelijkheden om je 24 uur verstandig in te delen.

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Essen & Trinken planen
Vermutlich das Lieblingsthema aller Läufer. Die Berichte und das Internet wimmeln nur so von Geheimrezepten und Empfehlungen. Schlimm nur, dass, was dem einen hilft, dem anderen schadet! Dabei ist das doch ganz einfach: Während der 24 Stunden verbrennt der Körper zwischen 10.000 und 15.000 Kilokalorien, davon einen Großteil aus den Fettreserven – ein entsprechendes Training vorausgesetzt! Man verliert je nach Temperatur und anderen Parametern zwischen 10 und 20 Litern Flüssigkeit und entsprechend Mineralien. Rein objektiv ist es überhaupt kein Problem, diese Menge an „Energie und Wasser“ zu sich zu nehmen, insbesondere, wenn man auf die hochkonzentrierten Gels und Spezialgetränke zurückgreift. Früher, als es diese Spezialgetränke, -riegel und -gels noch nicht gab, wurden zahlreiche Spitzenleistungen mit mehr als 250 km erzielt! Wir haben es also heute eigentlich viel einfacher, dennoch bleibt die Frage, ob man durch eine gute Ernährungsstrategie ein „paar Meterchen“ rausholen kann oder durch ein Supergel fehlendes Training kompensieren kann. Wahrscheinlich ist das sogar so, denn es gibt hier zahlreiche, wissenschaftliche Studien und individuelle Berichte und zahlreiche Fachausdrücke. Hier begebe ich mich allerdings auf dünnes Eis, denn ich bin kein Ernährungsexperte und habe zu „chemischem Essen“ eine spezielle Meinung.

Dazu einige Gedanken:
1. Wenn der Körper die Muskeln versorgen soll, hat er kaum Blut übrig, um den Magen ausreichend zu versorgen. Daher unbedingt
-Nicht mehr als nötig essen
-Nur Leichtverdauliches essen
-Gut kauen oder gleich kohlenhydratreiche Getränke trinken
2. Der Glykämische Index (Insulin Index) und der Blutzuckerspiegel spielen eine große Rolle, in welchem Umfang Energie aus den Fettreserven gewonnen wird. Am besten auf alles mit hohem GI (z.B. Süßigkeiten) verzichten; selbst, wenn sie kurzfristig objektiv schnell zünden!
3. Wenn sowieso Pausen oder Gehrunden eingeplant sind, sollte man diese „zum Verdauen“ nutzen, also erst essen, dann pausieren.
4. Kontinuierlich essen und trinken; also lieber jede Runde ein Stückchen Banane, als zu jeder vollen Stunde eine ganze. Ich selbst esse keine „großen Mahlzeiten“ (Reis, Nudeln, Gemüse o.ä.) während des Rennens, sondern ab der ersten Stunde jede Runde kleine Stückchen Energieriegel, Obst, Trockenfrüchte oder Salzgebäck.
5. Die Substitution von Mineralien gelingt am besten durch spezielle Elektrolyt-Getränke, Tabletten (beispielsweise Krampfblocker oder Salztabletten), stilles Mineralwasser, aber auch Brühe, Salzgebäck oder Trockenfrüchte (Datteln, Feigen) helfen. Doch Vorsicht: Im Wettkampf kann eine Überdosis erstens nicht aufgenommen (resorbiert) werden und zweitens „nach hinten losgehen“.
6. Essen ist mehr als nur „Energiesubstitution“, man kann sich mit Essen motivieren und belohnen, z.B. „alle 10 Runden etwas Leckeres essen“. Essen kann ebenfalls als Methode betrachtet werden, sich die Zeit zu vertreiben nach dem Motto: „Eine Runde mit vollem Mund ist eine kurze Runde“.
7. Mit Essen und Trinken kann man teilweise Krisen bewältigen, z.B. Brühe trinken, wenn einem kalt ist oder einen Tee trinken, um den Magen zu beruhigen.
8. Mit der richtigen Auswahl und Menge an flüssiger und fester Nahrung soll ebenfalls erreicht werden, dass die häufig auftretenden Magenprobleme (Durchfall) vermieden werden.
9. Ein wichtiger Grundsatz lautet: Im Wettkampf keine Experimente machen. Wer beispielsweise im Training oder in langen Vorbereitungswettkämpfen keine Gels ausprobiert hat, sollte dies auch nicht beim 24-Stundenlauf tun. Allerdings hört ein 100km auf, bevor im 24-Stundenlauf die kritische Phase beginnt! Also wer schlussfolgert, „bei 100km brauche ich nichts essen, dann brauche ich es bei einem 24-Stundenwettkampf auch nicht“, der irrt gewaltig!
10. Die Vorlieben sind sehr verschieden. Mein Geheimtipp, der mir hilft: Cappuccino oder Kaffe mit Milch und Zucker! Vielleicht ist es die Kombination von warm, Zucker und Koffein, welches mir nachts und morgens gegen Müdigkeit und Schwäche hilft, vielleicht aber auch einfach nur die vertraute Sinnlichkeit eines meiner Lieblingsgetränke, von dem ich im beruflichen Alltag eigentlich ganz gerne und viel trinke.
11. Viele Läufer essen gerne Kartoffelpüree, Haferschleim, gekochte Kartoffeln oder Weißbrot. Alle Vorschläge eint, dass sie kohlenhydratreich, lecker und magenfreundlich sind.
GANZ WICHTIG: Finger weg von Medikamenten! Grundsätzlich keine Blutverdünner, Schmerzmittel oder andere Tabletten schlucken. Ausnahmen wären höchstens auf Empfehlung und unter Beobachtung von Ärzten denkbar. Dieser Grundsatz gilt unabhängig davon, ob die Mittel als Dopingmittel verboten sind oder nicht. Dopingsubstanzen sind zu Recht verboten und schaden dem Körper langfristig. Da jeder Teilnehmer zur Dopingkontrolle gelost werden kann, lohnt sich der Versuch des Betruges auf keinen Fall.

Kleidung wechseln
Was zieht man an? Eigentlich klar, daher hier nur besondere Anmerkungen:
1. In den Füßen sammelt sich während des Wettkampfes Wasser, d.h. sie werden dicker. Man muss auf jeden Fall „zu große“ Schuhe tragen und beachten, dass man den Schnürsenkel regelmäßig prüft und ggf. lockert. Durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann man diesen Effekt deutlich reduzieren, daher ist das Tragen solcher Strümpfe absolut empfehlenswert.
2. Schätzungsweise schwanken die Tagestemperaturen während der 24 Stunden um 10 bis 20 Grad. Es kann tagsüber recht warm, nachts kalt werden, unter Umständen regnet es zwischendurch. Wer vorsorgt, hat eine Tasche mit vielen Wechselklamotten dabei.
3. Garderobe rechtzeitig wechseln. Man muss dem Körper bei der Wärmeregulierung helfen
4. Gegen Wärme hilft eine Mütze, die permanent nass gehalten wird und vor allem, den Kopf regelmäßig durch kaltes Wasser kühlen. Das geschieht am einfachsten durch einen Schwamm. Die Kühlung von Außen ist extrem wichtig und sollte auch den Nacken und die Arme einschließen. Die Überhitzung des Läufers ist m.E. ein Riesenproblem und eine der Hauptursachen für Magen- und Kreislaufprobleme. Sonnenmilch sollte man lange vor dem Lauf auftragen und ggf. am nächsten Tag noch einmal erneuern.
5. Gegen Kühle helfen warme Sachen. Hier ist darauf zu achten, dass man rechtzeitig mit dem Austausch oder Ergänzung der Sachen beginnt. Schlau ist, wenn man sich im Vorfeld die einzelnen Schichten überlegt, um nicht zu guter Letzt das wollene Unterhemd unterziehen zu müssen. Die Auskühlung des Körpers wird häufig unterschätzt und kostet ggf. unnötig Energie. Ich lief/ging schon einmal bei 20 Grad in einer Jacke, weil mir schlicht kalt war!
6. Schuhwechsel? Manchmal treten orthopädische Probleme auf, die sich durch einen Schuhwechsel verhindern lassen. Auch hier gilt rechtzeitig tauschen, bevor Schmerzen auftreten. Da der Chip in der Startnummer ist, ist ein Schuhwechsel kein Problem.
7. Sockenwechsel? Muss eigentlich auch nicht sein; es sei denn, sie sind nass. Dies kann allerdings schon alleine durch Schweiß ausgelöst werden. Ein rechtzeitiger Wechsel kann die Bildung von Blasen verhindern. Wer mit Blasen Probleme hat, sollte die Zeit in einen Sockenwechsel investieren.
8. Achtung beim Schuh- und Sockenwechsel: Durch die Entspannung der Beinmuskulatur entstehen schnell Krämpfe! Daher unbedingt Bein gestreckt halten und helfen lassen!

Die Läufer betreuen
Auch wenn es immer wieder tolle Leistungen von Läufern ohne Betreuer gibt, so kann einem ein Betreuer auf vielfältige Weise helfen. Daher möchte ich diesen Läufern empfehlen, bei irgendeinem Betreuer „Asyl zu beantragen“, um im Zweifel jemanden zum reden, zum helfen oder einfach nur, um einen Platz für die Tasche und ggf. eigene Getränke usw. zu haben.
Am schönsten ist es, wenn eine Gruppe von Betreuern eine Gruppe von Läufern betreut. Da kommt dann die richtige Wettkampfstimmung auf! Eine Betreuergruppe hat Zeit für eine individuelle Betreuung, aber auch ggf. zum Kochen, Einkaufen, Schlafen, Zwischenergebnisliste analysieren, auf Toilette gehen, erzählen usw. Wenn ein Betreuer mehr als zwei Läufer alleine betreut, wird es unter Umständen wirklich stressig. Die Betreuung selbst ist sehr kurzweilig. Die meisten Betreuer machen die Nacht durch und nicht selten vergessen sie vor Aufregung und Stress selbst vernünftig zu essen, zu trinken und die Garderobe zu wechseln, wenn es warm oder kalt wird.
Ganz Wichtig:Die Betreuung darf nur innerhalb der markierten Betreuungszone erfolgen. Außerhalb dieses Streckenabschnittes führt ein Begleiten, Anreichen oder Abnehmen von Was-Auch-Immer zur Verwarnung und Disqualifikation des Läufers. Es sind schon Läufer für das Anreichen eines Taschentuches außerhalb dieser Zone disqualifiziert worden - wenn auch nicht bei einer DUV-, sondern DLV-Veranstaltung!

Zubereiten und Anreichen von Essen und Trinken
Ein Getränk muss angerührt, eine Brühe gekocht, eine Banane geschält werden. Während an der offiziellen Verpflegungsstelle alles in die Hand genommen werden muss oder in Einwegbechern angeboten wird, können Betreuer Getränke in Flaschen anreichen oder beispielsweise kleine Plastikschalen mit Weintrauben mit auf den Weg geben. Dadurch spart der Läufer Zeit, kommt nicht aus dem Laufrhythmus und kann sich für das Essen und Trinken mehr Zeit lassen. Insbesondere in den heißen Stunden kann eine Runde recht lang werden. Da ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die nur durch ein kontinuierliches Trinken möglich ist, unumgänglich. Drei Plastikbecher mit Wasser auf eine Runde mitzunehmen ist allerdings kaum möglich, eine kleine Flasche schon.
Ein Tipp: Betreuer dürfen Flaschen nicht außerhalb der Zone annehmen. Allerdings ist es erlaubt, beispielsweise eine Einkaufsbox außerhalb der Zone (z.B. am Stadionausgang) aufzustellen, in die die Läufer leere Flaschen oder Schüsseln hereinschmeißen können. Dieser kann dann von den Betreuern regelmäßig geleert werden! Wer entscheidet bei Meinungsverschiedenheiten? Auch hier eine psychologische Nuance! Optimal ist, wenn der Betreuer jede Runde seinen Läufer fragt, ob und was er trinken/essen möchte. Dieser sollte dann konkret sagen, was er will. Zumindest soll er das Gefühl haben, selbst zu entscheiden. Tut er dies nicht und sagt beispielsweise „Obst“, sollte der Betreuer entscheiden, was er ihm anreicht. Schlecht wäre jetzt, wenn er ein „ganzes Tablett“ vorbereiten würde: Melone, Erdbeeren, Bananen, Äpfel oder doch lieber ein Stück Apfelsine? Der Läufer ist nach x Rennstunden leer im Kopf und kann/will nicht mehr entscheiden! In der geschilderten Situation kann es sein, dass er stehenbleibt und einen Abzählreim probiert, irgendetwas nimmt oder weiterläuft ohne zu essen, weil er sich nicht entscheiden kann! In diesem Fall sollte der Betreuer eine Auswahl treffen! Möglicherweise will der Läufer gar nichts essen, obwohl es erforderlich wäre. Dann sollte der Betreuer seinem Läufer bei der Entscheidung helfen: „Nimm einmal das, das tut dir bestimmt gut!“ Auch von der Menge sollte der Betreuer soviel nehmen, wie gegessen und getrunken werden sollte – nicht mehr und nicht weniger! Durch die Auswahl der Menge hat der Betreuer die Macht, „schlechte Lebensmittel“ zu vermeiden! Beispielsweise sagt der Läufer: Nächste Runde hätte ich gerne Schokolade! Der Betreuer weiß, dass das nicht gut ist und bietet dann in nächste Runde genau ein Stück an! Gemein nicht?

Beim Kleidung wechseln sind zwei Aspekte wichtig: Zum einen muss entschieden werden, wann gewechselt wird. Hier ist der Betreuer im Vorteil: Er merkt als Erster, dass es sich abkühlt. Wenn dem Läufer kalt wird, ist es schon fast zu spät. Der Betreuer sollte vorschlagen, von kurz auf lang zu wechseln, eine Jacke überzuziehen oder ähnliches. Welche Sachen gewechselt, ergänzt oder reduziert werden, sollte im Vorfeld geklärt sein, der Betreuer weiß natürlich auch, wo die Sachen in der Tasche liegen usw. Zum anderen sollte der Betreuer beim Kleiderwechsel helfen. Beim Socken- oder Schuhtausch ist das absolut erforderlich, bei einem anderen Wechsel kann er innerhalb der Zone Stücke anreichen oder annehmen – Achtung: Nicht außerhalb!
Mit den Zwischenergebnislisten den Wettkampf verfolgen. In einer Betreuergruppe ist es meist möglich, die absolvierten Runden mitzuzählen, bei Einzelbetreuern ist es meist schwierig, eine Strichliste zu führen. Die Runden sollten stündlich mit den Zwischenergebnissen verglichen werden, um die offizielle Rundenzählung zu kontrollieren. Doch Vorsicht ist geboten, wenn Zwischenergebnisse dem Läufer mitgeteilt werden. Informationen nach 8 Stunden wie: „du liegst an vierter Stelle in der Altersklassenwertung“ könnten dazu führen, dass der Läufer seine Renntaktik ändert und schneller läuft, als es für ihn gut ist. Eigentlich entscheidet sich das Rennen erst nach 20 Stunden, wenn einige noch laufen, andere nur gehen und wiederum einige bereits ausgestiegen sind. Daher sind solche Informationen über die aktuelle Platzierung und ein Vergleich mit anderen nur mit Risiken verbunden.

Taktik prüfen und anpassen. Der Betreuer sollte seinen Läufer sehr gut kennen, genau beobachten, ggf. die Rundenzeiten stoppen und mit dem Plan vergleichen. Hier ist natürlich einerseits große Erfahrung andererseits Fingerspitzengefühl erforderlich, um dem Läufer zu raten, dass er ein wenig schneller oder langsamer laufen soll. Auch Informationen zum Laufstil sind manchmal angebracht und hilfreich, wenn der Laufstil sich verschlechtert. Hier gilt, wie in der Diskussion über Renntaktik: Immer das Tempo mit dem Plan vergleichen, niemals die Strecke! Also nicht sagen: „Du bist 3 km hinter dem Plan“, sondern „du läufst im Moment 10 Sekunden pro Runde langsamer als geplant“. Der Betreuer kann kurzfristig nur das Renntempo beeinflussen – alles andere hat nur statistischen Wert! Dennoch ist eine anerkennende Information über die Distanz manchmal sehr motivierend: Toll, du hast gleich den dritten Marathon voll und siehst immer noch locker aus!

Motivieren und ablenken! Der wichtigste Punkt überhaupt! Irgendwann kommt der Punkt, an dem der Lauf langweilig wird und die Lust schwindet. Dann sollte der Betreuer die gesamte Betreuungszone nutzen, um seinen Läufer zu begleiten und gut zuzureden! Immer wieder gut zureden, Mut machen und helfen. Interessante Varianten sind: Rätsel stellen (wie Dilledöpchen in Berlin 2008): wer wurde dieses Jahr Fußballmeister? Aufgaben stellen: Zähle die Laternen an der Strecke! Mantras auf den Weg geben: Sprech dir diese Runde immer wieder vor: Ich gebe niemals auf! Oder Widmungen auf den Weg gehen: Diese Runde läufst du für deine Oma!
Taktischer Tipp: Wenn der Läufer schwächelt und sitzen oder wenigstens stehen bleiben möchte, ist die Stunde der Betreuer gekommen! Relativ trivial ist, dass gar keine Sitzgelegenheit vorhanden ist, aber trickreich ist, wenn der Betreuer verhindert, dass der Läufer auch nur stehen bleibt: Am besten direkt abfangen und mit dem Läufer weitergehen – und immer gut „zutexten“. „Auf die Strecke prügeln“ wäre hier allerdings die falsche Maßnahme! Am erfolgreichsten sind übrigens die Teams, die einen freundlichen, gegenseitig anerkennenden und respektierenden Umgangston pflegen. Redewendungen wie „du musst“ sind ebenso unpassend wie lautstarke Aggression – auch wenn sich alle Beteiligten in einer psychischen Grenzsituation befinden und sicher nicht alles so genau auf die Waagschale gelegt werden sollte. Mit Spaß und Freude kommt der Erfolg von alleine. Und im Zweifel werden Läufer wie Betreuer den Wettkampf schöner in Erinnerung behalten, wenn am Ende 2 km weniger herauskommen, man aber bis zum Ende Spaß hatte. Beim Umgang mit Krisen ist das psychologische Geschick der Betreuer von entscheidender Bedeutung, wie schnell die Krise überwunden wird.

Verletzungen und Rennabbruch: Möglicherweise bekommt der Läufer Probleme: Blasen, Schuhe drücken, Kreislauf, Sonnenbrand, auch Stürze kommen vor. In diesen Fällen kann der Betreuer selbst helfen (Blasen) oder Rat einholen oder den Läufer zur Massage oder zu einem Arzt begleiten. Ist ein Rennabbruch erforderlich, kann es sein, dass der Läufer das nicht wahrhaben will – da muss sich dann der Betreuer durchsetzen.

Umgang mit Krisen
Sigi (Siegfried Bullig) ergänzte folgendes Thema, für das ich sehr dankbar bin – ich hatte das Thema irgendwie vergessen, halte es aber ebenfalls für extrem wichtig und zitiere hier seinen Text:

"Was mir fehlt, ist der eindeutige Hinweis, dass man mit der schönsten Taktik, den besten Planungen, dem ausgefeiltesten Training etc.p.p. eines nicht verhindern kann: den Punkt, an dem man (als "Anfänger", der auf Leistung unterwegs ist) unweigerlich eine Krise bekommt.
Diese Krise ist der rennentscheidende Moment!
Wer sie nicht erwartet und akzeptiert, verliert bei allen noch so akribisch geplanten Renneinteilungen unweigerlich sein Konzept. Mir fehlt der Hinweis, dass es unerlässlich ist, diese Krise zu bekommen. Man muss nicht die ganze Zeit ängstlich darauf warten - das ist ja klar, da steht man sich dann selbst im Weg - aber man muss sie freudig begrüßen, wenn sie da ist, und --- einfach weitermachen. Weil - man kann sowieso nix dran ändern!
Alle Pläne, Taktiken usw. sind wertlos, wenn man nicht weiß, was man im Moment der Krise mit sich anfangen will. Nun wäre es sicher gut, wenn ich hier ein paar Empfehlungen aussprechen könnte. Kann und will ich aber nicht. Warum? Weil jeder seine Krise anders erlebt und daher anders darauf reagieren muss. Eines gilt auf jeden Fall: wer anfängt, in der Krise seine Vorbereitung oder Planung fürs Rennen zu hinterfragen, der hat schon verloren.
Die Krise gehört dazu!!!!!!
Beim einen etwas früher, beim anderen etwas später. Die eine empfindet sie besonders heftig, die andere merkt nur, dass im Moment das Tempo nicht mehr zu halten ist. Für alle aber gilt: weitermachen! Besonders gut finde ich da bei Michael den Punkt Belohnung. Tut euch genau dann etwas Gutes. Etwas, das die Stimmung hebt, die Moral festigt. Egal, was es ist. Der eine trinkt ein Schlückchen Bier, der andere eine Brühe oder Tee, Frische, warme Kleidung in der Nacht könnte so eine Belohnung sein oder andere Schuhe, ein Küsschen von der Frau/Freundin, dem Mann/Freund, oder sonstwas Verrücktes - egal :-) Nach der Belohnung muss aber unbedingt die Orientierung auf den Rest des Rennens erfolgen und hier können die Betreuer ganz wichtig werden. Ich bin sicher in Stadtoldendorf wird es einen guten Mix an Betreuern geben, die euch "Anfänger" mit unter die Fittiche nehmen und euch mental zur Seite stehen. Lasst euch darauf ein, dass ihr in der Krise Hilfe bekommt, und es wird schon werden."

Sigi, als Ausrichter und Beobachter mehrerer 6-Tageläufe, weiß sehr genau, was es heißt, erfolgreich „Krisen zu überwinden“ und beschreibt dies sehr verständlich. Einer meiner Lieblingssprüche ist: „Die ersten 100km sind geschenkt – erst dann geht der Wettkampf los!“, d.h. erst dann kommen die „Krisen“, dabei würde ich „Krise“ als „Planabweichung“ definieren. Auch wenn jemand sich super fühlt und in den ersten beiden Stunden 30 Sekunden je km zu schnell läuft, befindet sich der Läufer in einer Krise und sollte von seinen Betreuern gestoppt werden! Die „Jetzt-Geht-Es-Endlich-Los“-Euphorie mindert das Gefühl für Körper und Tempo und führt den Läufer ins Verderben!
Die meisten Krisen kommen allerdings erst viel später und haben mit Verletzungen, Magen- und Kreislaufproblemen zu tun oder sind mentaler Art. Vielleicht erstelle ich einmal „Läufer-Notfall-Pläne“, die die Fragen in einer Form „was mache ich, wenn … passiert“ beantwortet. Gut ist, wenn man auf ein paar Standardkrisen vorbereitet ist oder erfahrene Betreuer, Physiotherapeuten hat, die man im Zweifel um Rat fragen kann. Auf jeden Fall sind in solchen Situationen die Helfer besonders gefragt, denn jede körperliche Krise geht mit einer mentalen einher: „Ich habe eine Blase, ich fürchte ich muss den Lauf abbrechen!“ sind die Gedanken eines Läufers bei einer harmlosen Blase. Der Betreuer muss nun zunächst Souveränität und Sicherheit ausstrahlen, beispielsweise die Situation positiv sehen: „Setz dich erst einmal hin und ruh dich aus. Ich schaue mir das einmal an“, dann die Blase behandeln (aufstechen, desinfizieren, verkleben) und dann den Läufer wieder zum Anlaufen bewegen, dabei ruhig ein paar Meter begleiten. In einem solchen Fall (nach Behandlung und Pause) ist es immer ratsam, erst einmal 500 Meter zu gehen und dann langsam versuchen, wieder anzulaufen. Je später die Pause im Rennen ist, desto schwieriger wird es, wieder anzulaufen und das Renntempo wieder zu finden.
Völlig falsch wären Äußerungen wie:
-Oje, das sieht ja schlimm aus!
-Ja, was machen wir denn jetzt?
-Tut das nicht höllisch weh?
Eigentlich klar, also: Dem Sportler immer Mut machen und gut zureden – es geht immer weiter. 24 Stunden sind nur 1 Tag und gehen schneller vorbei, als man denkt!

Schlussworte
Nun kann ja eigentlich nichts mehr schiefgehen! Viel Erfolg und gutes Gelingen!
Den vierten Teil „Regeneration nach Stadtoldendorf“ wird es zunächst nicht geben. Das Thema wird im Trainingslager behandelt und wahrscheinlich irgendwann nachgeliefert. Die Regeneration beginnt mit dem Schlusssignal und dauert etwa drei Wochen! Hier gibt es sehr viel zu beachten, wie man schnell wieder zu Kräften kommt und sich effizient erholt. Eine Warnung soll allerdings gegeben werden: Für Läufer wie Betreuer ist die Rückfahrt nach so einem Lauf eventuell sehr gefährlich! Aufgrund von Konzentrationsmängel, plötzlich auftretende Krämpfe und allgemeine Müdigkeit sollte man vielleicht noch eine Nacht am Wettkampfort einplanen. Den Tag danach Urlaub zu nehmen ist auf jeden Fall sinnvoll, denn bis so ein Wettkampf körperlich und geistig verarbeitet ist, vergeht eine gewisse Zeit!
Falls ihr doch mit der Vorbereitung auf den Wettkampf oder mit dem Ergebnis nicht so ganz zufrieden seid oder wenn ihr Fragen an mich habt oder wenn ihr eure eigenen Erfahrungen im Kreise von Gleichgesinnten diskutieren wollt oder wenn ihr mit gutgelaunten Ultraläufern ein schönes Wochenende im Rheinland verbringen wollt, dann empfehle ich Euch die Teilnahme am ersten DUV-Trainingslager Ende August 2009 in Hennef. Informationsmaterial gibt es am DUV-Stand oder auf der DUV-Homepage oder per Email bei michael.irrgang@d-u-v.org.

Michael Irrgang
 

 
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