{i}Peter Stein en Harry Honselaar gaven vlot toestemming om dit artikel op UltraNed te mogen publiceren. Van meerdere kanten kwam het bericht dat dit artikel tot voor kort al ergens op het net stond, maar men wist niet meer waar dat precies was en juist de afgelopen maanden is het niet meer terug te vinden dus is het er waarschijnlijk weer afgehaald of is de betreffende site helemaal uit de lucht. Met dank aan Hinrick Klugkist (Westerwijtwerd) voor het digitaal maken van zijn print van de internet-versie.{ei}<\/p>\n
{b}Oorspronkelijk verschenen in HLK\/Duursport, 9e jaargang nr 7, juli\/augustus 1993, pagina\u2019s 20-21. {eb}
\n{i}Introductie (MB: nu 11 jaar later zijn sommige zaken gedateerd, dus Stein is nu dik over de zestig, en Jupiter heet tegenwoordig Artemis, waar Peter overigens geen trainer meer is. Momenteel is hij coach van Jakob Vos, een snelle, jonge veteraan ;-):{ei} Peter Stein (52) kwam dertig jaar geleden vanuit Duitsland naar Nederland om hier aan de kunstacademie te gaan studeren. Hij is hier gelijk gebleven. Op z\u2019n 38-ste begon Stein met hardlopen. Na door een paar trainers \u2018stuk\u2019 getraind te zijn, besloot hij zelf om trainer te worden. Bij zijn lange afstandgroep zat Bruno Joppen. En Joppen had veel aanleg voor de 100 km. Door hem is Peter Stein zich gaan specialiseren in de training voor de ultra-lopers. Momenteel traint Stein Jupiter uit het Groningse Winsum.<\/p>\n
Door Harry Honselaar.<\/p>\n
{b}Hartslag contra snelheid{eb}<\/p>\n
{b}{i}Peter Stein: 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid{ei}{eb}<\/p>\n
De 100 km-loper moet zijn hartslagfrequentie (HSF) als leidraad nemen bij de bepaling van zijn trainingsintensiteit en niet de snelheid. Het twee keer in de week uitvoeren van een langzame, lange duurloop van minimaal vier uur op 70% van de hartslagfrequentie bij de drempelsnelheid (DS) traint de voor de 100 km-loper zo belangrijke vetverbranding het beste. De rest van de week kortere duurlopen op 80% van de HSF DS, \u00e9\u00e9n keer vaartspel en \u00e9\u00e9n keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper \u00e9\u00e9n keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathon-wedstrijd.
\nDat is de opvatting van ultra-trainer Peter Stein.<\/p>\n
\u2018De 100 km-prestatie is in hoge mate afhankelijk van het effectief gebruik kunnen maken van de vetverbranding. Het optimaliseren van de vetverbranding vereist een adequate training: een in een langzaam tempo gelopen lange duurloop van minstens vier uur. Er zijn mensen die de trainingsbasis voor een 100 km-loper willen leggen door het regelmatig uitvoeren van duurlopen op 80% van de drempelsnelheid (DS) of eventueel nog sneller omdat zij ervan uitgaan dat de koolhydraat-verbranding ook bij de 100 km-loper een prestatiebevorderende factor blijft. Zij gaan ervan uit dat de training voor de marathon niet veel verschilt van die voor de 100 km en reserveren de langzame vetverbrandingstraining voor de 24 uurs-training.
\nMaar een aantal van de door mij getrainde 100 km-toplopers trainen op een lage intensiteit en hebben daar succes mee. Verder is mij uit ervaring gebleken dat de 100 km-trainingsbasis veel beter is te leggen door gebruik te maken van de hartslagfrequentie (HSF) in plaats van de snelheid. De HSF is mijns inziens een veel beter hulpmiddel dan de snelheid om de trainingsbelasting optimaal te sturen en te controleren. De meeste door mij getrainde of geadviseerde 100 km-lopers verkiezen dan ook een hartslagmeter boven een stopwatch\u2019.<\/p>\n
Drempelsnelheid<\/p>\n
\u2018Onder de drempelsnelheid (DS) wordt verstaan de snelheid die u \u00e9\u00e9n uur lang kunt volhouden (uurloop). Trainen op 80% van de DS kan onder ongunstige interne en externe omstandigheden gauw oplopen tot 100% belastingintensiteit (100% belastingintensiteit = HSF DS, zie Tabel 1) en dan train je niet meer het voor de 100 km-loper beoogde fysiologische effect, namelijk de verbetering van de vetverbranding.\u2019<\/p>\n
Advies<\/p>\n
\u2018Vanuit mijn jarenlange praktijkervaring wil ik daarom graag een belangrijk advies aanbieden. Om blijvend goede 100 km-prestaties te garanderen, moet mijns inziens het trainingsaccent liggen op regelmatige duurlopen van vier uur en langer (2x in de week) bij een belastingsintensiteit van 70% van de HSF DS (zie Tabel 1). Dat komt bij de meeste van mijn pupillen overeen met een tempo van 60% van de DS (zie Tabel 2)
\nHet trainingsprogramma bevat verder kortere duurlopen op 80% van de HSF DS, \u00e9\u00e9n keer vaartspel en \u00e9\u00e9n keer extensieve interval. Echte tempotraining doet de 100 km-loper \u00e9\u00e9n keer per drie weken tijdens een 10 km- of halve marathon-wedstrijd.
\nDit was ook de trainingsbasis van Bruno Joppen (Nederlands recordhouder op de 100 km). Het tempo tijdens zijn lange duurlopen kwam zelden boven de 11 km\/u uit, ofschoon hij tijdens de 100 km-wedstrijd een kruissnelheid van 15,1 km\/u van begin tot het einde vol kon houden.
\nVoor echte tempoduurlopen koos hij 10 km- en halve marathonwedstrijden. Ook de 100 km-topper, Wim van Dijke en de ultratoppers voor afstanden langer dan 12 uur, Wim-Bart Knol en Ron Teunisse \u2013 Teunisse sinds kort – gebruiken deze methode als leidraad.\u2019<\/p>\n
Hartslagmeter<\/p>\n
\u2018Als bij een 100 meter-sprinter het trainingsaspect logischerwijs op ana\u00ebroob-alactische trainingen komt te liggen, dan moet een 100 km-loper er naar streven het vetverbrandingssysteem te optimaliseren en dat bereik je door langzame, lange duurlopen als basis te nemen, waarbij de HSF als leidraad gebruikt moet worden. Met behulp van een hartslagmeter is de HSF een volstrekt objectief gegeven. Iets wat van \u2018snelheid\u2019 nooit te zeggen valt.
\nLoop je de ene dag 12 km\/u met het grootste gemak, de volgende dag kan datzelfde tempo je veel moeilijker afgaan. Als je dan de HSF als leidraad gebruikt, loop je die dag dus gewoon iets minder snel, maar je traint wel net zo effectief.\u2019<\/p>\n
{b}Tabellen{eb}
\nOm de drempelsnelheid (DS) te bepalen kan een uurloop gelopen worden. Uit ervaringscijfers blijkt dat een bepaalde DS in grote lijnen correspondeert met een 10 km-besttijd. Het lopen van een 10 km zou ook kunnen volstaan om uw DS te bepalen. Uit de ervaringen van Stein is gebleken dat het voor ultra-lopers toch beter uitpakt als zij hun DS bepalen door het afleggen van een uurloop. Als op het einde van die uurloop niet gesprint wordt, en na afloop meteen de hartslagfrequentie (HSF) opgenomen wordt, dan is bekend hoe hoog ongeveer de HSF DS is.
\nUiteraard zijn dit gemiddelde getallen en zullen er altijd 100 km-lopers zijn die zich niet \u2018in tabellen\u2019 laten vangen. Zij kunnen natuurlijk altijd, door middel van persoonlijke testen (via de inspanningsfysioloog bijvoorbeeld), hun exacte DS en HSF DS laten vaststellen.
\nMet name de HSF DS vindt Peter Stein het belangrijkste gegeven bij de training voor de 100 km. 70% van de HSF DS komt zo ongeveer overeen met 60% van de DS, maar is altijd nauwkeuriger, want de HSF houdt \u2018rekening\u2019 met een slechte dag\u2026.<\/p>\n
{i}Tabel 1: Hartslagfrequentie bij drempelsnelheid (HSF DS){ei}<\/p>\n
HSF DS: 185 – 180 – 175 – 170 – 165 – 160<\/p>\n
70% DS: 130 – 126 – 123 – 119 – 116 – 112<\/p>\n
Bij Tabel 1:
\nPeter Stein: \u2018Bruno Joppen had een HSF DS van 186. Hij liep de 10 km in 32.00 en liep zijn lange duurloop met een HSF van 130, wat bij hem overeenkwam met gemiddeld 5.32 per km. De constante grootheid is echter de HSF van 130, de variabele is de snelheid. Bij een HSF van 130 zou door Joppen best sneller of langzamer dan 5.32 per km gelopen kunnen zijn (goede dag, slechte dag, berg op, berg af, wind mee, wind tegen e.d.)\u2019.<\/p>\n
{i}Tabel 2: Drempelsnelheid (DS){ei}<\/p>\n
Besttijd 10 km – Uurloop op DS – DS per km – 60% DS per km
\n(tijd in minuten)- (afstand in km) – (min per km) – (min per km)<\/p>\n
27.00 ——- 21.100 ——– 2.51 ——— 4.44
\n28.00 ——- 20.350 ——– 2.57 ——— 4.55
\n29.00 ——- 19.700 ——– 3.03 ——— 5.05
\n30.00 ——- 19.100 ——– 3.08 ——— 5.14
\n31.00 ——- 18.565 ——– 3.14 ——— 5.23
\n32.00 ——- 18.055 ——– 3.19 ——— 5.32
\n33.00 ——- 17.575 ——– 3.25 ——— 5.41
\n34.00 ——- 17.120 ——– 3.30 ——— 5.50
\n35.00 ——- 16.685 ——– 3.36 ——— 6.60
\n36.00 ——- 16.260 ——– 3.41 ——— 6.09
\n37.00 ——- 15.855 ——– 3.47 ——— 6.18
\n38.00 ——- 15.455 ——– 3.53 ——— 6.28
\n39.00 ——- 15.070 ——– 3.59 ——— 6.38
\n40.00 ——- 14.695 ——– 4.05 ——— 6.48
\n41.00 ——- 14.325 ——– 4.11 ——— 6.59
\n42.00 ——- 13.975 ——– 4.18 ——— 7.09
\n43.00 ——- 13.640 ——– 4.24 ——— 7.20
\n44.00 ——- 13.325 ——– 4.30 ——— 7.30
\n45.00 ——- 13.025 ——– 4.36 ——— 7.41<\/p>\n
Bij Tabel 2:
\nPeter Stein: \u2018Als iemand de 10 km niet binnen 45 minuten kan afleggen, dan raad ik hem af om een 100 km-wedstrijd te gaan lopen. Het wordt dan voor zo iemand problematisch om de limiet te halen\u2019.<\/p>\n
{i}Als men contact met Peter Stein wil opnemen: zijn telefoonnummer is 0595-423773 en zijn email is pstein en dan de provider @zonnet.nl {ei}<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Peter Stein: 100 km-loper legt basis door hartslag als hulpmiddel te gebruiken en niet de snelheid<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2298","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-niet-gecategoriseerd"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2298","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2298"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2298\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2298"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2298"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ultraned.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2298"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}