De 100 mijl van Sint Annen op 18/19 juni j.l. was een zeer mooie zelf-navigerende loop door Groningen, georganiseerd door Gerik Mik. Voor mij was die loop op dat moment een “fun-run”. Vier weken ervoor liep ik namelijk 179,8 km tijdens het NK 24 uur in Steenbergen. De 100 mijl van Sint Annen bestond uit 4 rondes (van 65 km, 40 km en twee van ongeveer 30 km) en ik zou per ronde bekijken of ik nog een ronde zou lopen of niet. Dat was tevens de reden dat ik hier mijn voedingsplan wilde gaan uittesten voor de RUN Winschoten. Die test van het voedingsplan bij de 100 mijl slaagde enorm want ik finishte die wedstrijd als eerste in een tijd van 19:13:59, bijna 2,5 uur vòòr de nummers 2 en 3.
Wat is dat trouwens een ontzettend fijn gevoel, om een keer als winnaar over de streep te mogen lopen. De hele wedstrijd had ik geen hongergevoel of misselijkheid en ik hoefde maar in totaal 3 gelletjes te nemen naast de voeding die ik nam in de vorm van drank. Ik nam deze gelletjes eigenlijk alleen maar omdat ik graag iets ‘hartigs’ wilde na vele uren vloeibare voeding.
Op 10 september liep ik de warme editie van de RUN Winschoten en verbeterde mijn PR op de 100 km met 1 uur 20 minuten tot 9 uur 23 minuten. Ook mijn vrouw Iris deed een geweldige loop, ze debuteerde op de 50 km en wist te finishen in 6 uur 42 minuten (zie https://www.ultraned.org/v_item/f6908_2016_09.php).
Voorafgaand aan de start van de RUN zetten Iris en ik onze spullen klaar, onze eigen {i}schijf van vijf{ei}: {b}water, energiedrank, electrolyten, supplementen, en een aantal gels{eb}. Veel lopers zagen dat en er werd door de een lacherig gereageerd en een ander vroeg geïnteresseerd wat het allemaal was. Na de wedstrijd kreeg ik vele serieuze verzoeken hoe ik dat met mijn voeding deed tijdens een ultra. Aangezien ik heel goed door anderen geholpen ben om tot dit (voor mij perfecte) plan te komen, wil ik nu heel graag mijn ‘geheim’ met jullie delen. Een waarschuwing: wat voor mij werkt zal misschien niet voor iedereen zo werken. Maar wie weet zitten er elementen in waardoor ook jij de ultraloop kan volbrengen die je zo graag wilt doen. Zeker als je na tig kilometers lopen vaak maagproblemen krijgt, zou mijn methode wellicht de moeite waard zijn om eens te proberen.
Dit wordt mijn voedingsplan voor mijn eerste 120 van Texel op 17 april 2017.
Voorheen at ik heel veel pasta en andere koolhydraatrijk eten om bijvoorbeeld een marathon te lopen, nu weet ik dat ik daar met langere afstanden, waarin ik voornamelijk in mijn vetverbranding loop, niets of nauwelijks wat aan heb. Door een 10-daagse kuur van Sportvasten gedaan te hebben heb ik geleerd dat koolhydraten en voeding met toegevoegde suikers mij niks extra’s bieden, integendeel ze werken mij juist tegen. Het feit dat het voedsel dat ik vandaag eet ongeveer 2 dagen in mijn lichaam blijft is al een reden om voor een race niet méér dan normaal te eten. Maar ook heb ik bij een sport waar ik voornamelijk in mijn vetverbrandingszone loop, niet veel aan ‘extra’ koolhydraten en suikers, zoals ik net al heb gemeld.
Al de suikers (denk aan sportvoeding met dextrose, glucose en/of fructose, etc) die ik voorheen at vòòr, tijdens en na een training/wedstrijd, heeft ook veel werk gevraagd van mijn organen. Waardoor uiteindelijk mijn lichaam het allemaal niet kon verwerken en ging protesteren en uiteindelijk voor de makkelijkste weg koos, namelijk tegen de richting in naar buiten waarin het naar binnen is gegaan. Mijn organen wil ik juist het enige laten doen wat puur noodzakelijk is tijdens een training/wedstrijd, niet meer en niet minder.
Wat voor mij ook een zeer belangrijk leermoment was is dat ik altijd iets kan aanvullen wanneer ik maar wil als ik wat tekort kom, maar andersom niet. Het lichaam is zoveel meer geavanceerd dan we denken en het regelt alles zelf, daarom is het minimale het belangrijkst. Dat is ook de reden waarom ik water, electrolyten en voeding afzonderlijk inneem.
{b}Water{eb}
Van water drink ik in het dagelijks leven ongeveer 2 liter per dag, naast koffie en thee. Want waarom verwacht men dat je lichaam zoveel water kan drinken tijdens een ultra als je normaal maar twee, drie glazen water per dag drinkt. Het is ook een training van je blaas, eerst moet je om de haverklap plassen maar als je eenmaal gewend bent aan 2 liter water per dag hoef je veel minder vaak naar de WC. In een wedstrijd drink ik ongeveer 450 ml per uur, verdeeld in porties per kwartier. De kunst is om genoeg water binnen te krijgen om niet uit te drogen, maar ook weer niet teveel water te drinken zodat je vaak moet plassen. Het al of niet moeten plassen is voor mij een richtlijn of ik teveel water neem of niet. Tijdens de RUN Winschoten moest ik 1 keer plassen na 70 km toen het iets koeler werd en ik deed dat zonder lange stop: een seconde stilstaan om te starten en daarna kan je rustig wandelend verder plassen ;-).
Als het extra warm is, neem ik hooguit een slok meer en koel ik mezelf met water. Maar ik zal niet nog meer water drinken omdat ik weet dat ik dan een klotsbuik ga krijgen.
{b}Voeding{eb}
Als ik een training of wedstrijd van meer dan 2,5 uur loop, dan zorg ik dat ik minimaal drie uur van te voren gegeten heb of zelfs helemaal niets heb gegeten als het een ochtendtraining of -wedstrijd is. Zo zorg ik er namelijk voor dat mijn suikerspiegel optimaal is aan het begin van de training of wedstrijd. Dit duurt namelijk ongeveer 3 uur. Voeding neem ik tijdens de lange duurlopen en wedstrijden in vloeibare vorm. Voorheen mengde ik het poeder met een halve liter water. Maar nu verdun ik het veel minder want ik wil weer zelf bepalen hoeveel water ik drink (omdat dit afhankelijk is van meerdere factoren waar ik zelf geen grip op heb). De voeding die ik per uur in dien te nemen meng ik nu met de hoeveelheid van maar vier slokken water. Per kwartier neem ik dan één slok van die voeding en een paar slokken water. Zo krijg ik nooit teveel of te weinig voeding en/of water binnen.
In de voeding die ik gebruik ({i}Perpetuem{ei}) zitten {b}koolhydraten{eb} om mijn verbrandingsmotor op gang te houden, {b}eiwitten{eb} om het opeten van mijn spieren te minimaliseren of te voorkomen, en ook zit er {b}vetten{eb} in, die er voor zorgen dat mijn lichaam ook de vetverbranding op peil houdt.
Mijn lichaam gaat door deze voeding niet in de ‘noodstand’ en hoeft dus ook niets vast te houden. Wat voor mijn lichaam erg prettig is, is dat ik met mijn voeding geen suikerpieken of dalmomenten heb omdat mijn voeding geen koolhydraten als glucose, fructose of dextrose bevat. Als ik die namelijk zou nemen met een training of wedstrijd langer dan 2,5/3 uur dan moet ik die om het kwartier nemen om de dips te voorkomen. En na een aantal uren kan mijn lichaam al die eenvoudige suikers niet meer verdragen met misselijkheid als gevolg. In mijn voeding zit maltodextrine, dat uit lange ketens bestaat.
{b}Gels{eb}
Naast deze voeding neem ik ook altijd extra gels mee (wederom zonder glucose, fructose of dextrose maar met maltodextrine), puur uit noodzaak mocht ik toch honger krijgen of meer energie nodig hebben. Of gewoon even iets hartigs want na 8/9 uur lopen met maar één soort vloeibaar eten gaat dat best wel vervelen. Persoonlijk ben ik gek op de espresso-gel (met cafeïne) en de pindakaas-gel (zie {i}Hammer Gels{ei}). Nooit zal ik tijdens het lopen vast(er) voedsel nemen omdat het lichaam al mijn bloed nodig heeft voor mijn spieren (en hersenen) en daarom beter niet bloed kan sturen naar mijn maag etc om alles te verteren. Hiermee voorkom ik tevens een andere mogelijke oorzaak van misselijkheid.
{b}Electrolyten{eb} (zouten en mineralen) zitten vaak in sportdrank maar ik schaf ze als afzonderlijke capsules aan. Zo ben ik er zekerder van dat ik ieder uur een bepaalde dosis binnen krijg. Als het in de sportdrank zelf zit dan krijg ik sneller of te weinig binnen (als ik moet plassen) of teveel (als ik wat meer drink als het warm is). Plus dat bij zelfvoorzienende wedstrijden ik me niet kan koelen met simpel water omdat ik in mijn drinkzak dan water met electrolyte zou hebben (en dat plakt zo ;-).
In de capsules die ik gebruik ({i}Endurolytes Extreme{ei}) zit onderandere sodium, calcium, magnesium, potassium en vitamine B-6. In de voorbereiding open ik de capsules en meng de inhoud met een beetje energiedrank in een klein flesje.
{b}Supplementen{eb} gebruik ik daarnaast zowel door de week als voor, tijdens en na de wedstrijd. Het gaat om 4 soorten supplementen:
{i}Race Cap Supreme{ei}: een supplement wat onder andere CoQ10 bevat en is de sleutel voor energie productie. Het is ook rijk aan anti-oxidanten en als je dit vooraf gebruikt geeft het je lichaam een voorsprong op het neutraliseren van vrije radicalen.
{i}Mito Caps{ei}: helpt onder andere je lichaam efficiënter de calorieën van de vetzuren te gebruiken als energie.
{i}Anti-Fatigue Caps{ei}: helpt het neutraliseren van de negatieve effecten van overtollig ammonia.
{i}Endurance Amino{ei}: voorkomt onder andere het afbreken van de spieren.
Dit allemaal voorkomt absoluut niet de pijntjes die je onderweg met een ultra ervaart (gelukkig niet want dat hoort er juist bij) en het zal je ook niet van een mentale dip afhouden. Maar het helpt mijn lichaam wel om optimaal aan mijn sportieve uitdagingen deel te nemen.
Ik ben geen topatleet maar vraag wel een topprestatie van mijn lichaam en daarom prefereer ik kwalitatief hoogwaardige supplementen zonder onnodige ingrediënten die toch alleen maar tot last zijn in mijn lichaam. De bovengenoemde spullen zijn van één bepaald merk maar ook bij andere merken zijn natuurlijk deels vergelijkbare zaken te vinden.
Met bovenstaande hoop ik dat ik anderen een klein beetje heb mogen helpen met het bereiken van zijn of haar sportieve ultradoel.
Veel succes en ik zie jullie graag op 17 april 2017 wanneer ik vanaf 04:35 ga genieten van één van de mooiste parcoursen van Nederland, al lopende over Texel.
Met sportieve groet,
{b}Vincent Kalkman{eb}
(iphonevanvincent <> gmail.com)