Als antwoord op de vraag van Theo de Jong zou ik graag mijn ervaringen en visie willen geven op dit altijd maar terug opduikend probleem.
Ik had dit graag onderverdeeld in 4 fasen :
Fase 1 : de voorbereidingsfase tot 24 uur voor de wedstrijd
Fase 2 : de laatste 24 uur voor de wedstrijd
Fase 3 : de wedstrijd
Fase 4 : de eerste uren na de wedstrijd
Alvorens hierover verder uit te wijden moeten we toch eventjes stil staan bij het energieproces dat werkzaam is tijdens zo’n ultralange inspanning. Al te vaak wordt er jammer genoeg geopperd dat een ultraloop op basis van vetverbranding gelopen wordt.
Hier toch maar eerst eens een ballonnetje doorprikken! Het lichaam heeft vijf mogelijkheden om energie te produceren :
1. {b}CP-omzetting{eb} (creatinefosfaat), dit levert zowat 6 to 7″ optimale energie en wordt vooral door de spurters gebruikt en getraind. Dit kan tijdens het lopen moeilijk aangevuld worden.
2. {b}Aërobe omzetting van koolhydraten.{eb} Oftewel het verbranden van suikers door gebruik te maken van zuurstof. Deze manier levert vrij snel energie maar is opgebruikt na zowat anderhalf uur tot 2uur. Het voordeel is echter wel dat deze energie vrij gemakkelijk kan aangevuld worden en dat deze aanvulling tot 60gr koolhydraten per uur normaal geen problemen mag geven.
3. {b}Anaërobe omzetting van koolhydraten.{eb} Indien de inspanning dermate groot is dat er niet genoeg energie vrij komt door de aërobe omzetting wordt er overgeschakeld op een verbranden van suikers zonder tussenkomst van zuurstof. Dit levert vrij snel energie maar heeft als nadeel dat er met de voorraad koolhydraten kwistig wordt omgesprongen en dat de afvalstof hierbij, melkzuur, voor vervelende krampen kan zorgen. (cfr. vrijwel alle loopnummers van 200m tot halve marathon)
4. {b}Verbranden van vetten.{eb} Deze manier van energieproductie lijkt de beste, er zijn nauwelijks of geen vervelende afvalstoffen en ons vetreserve is ruim voldoende om tijdens een ultraloop (zelfs 48uren) in energie te voorzien, alleen….. dit energieproces verloopt vrij traag en is helemaal niet geschikt voor wat sneller werk.
5.{b}verbranden van eiwitten.{eb} Dit is een absolute noodsituatie waarbij alle suikers en vetten niet meer in de noodzakelijke energie kunnen voorzien en waarbij spierweefsel wordt afgebroken, uiteraard een te mijden energieproductieproces.
Het lichaam zal automatisch proberen eerst vetten te verbranden en pas wanneer dit niet snel genoeg energie levert worden de suikers aangesproken, eerst aëroob, dan anaëroob, en veel later het spierweefsel.
Deze energieprocessen worden ook tijdens een ultraloop aangewend, dus bij het lopen van een ultraloop zal men {b}ZOWEL SUIKERS ALS VETTEN{eb} verbranden !
Hoe trager men loopt hoe groter het aandeel van de vetten wordt, hoe sneller, hoe belangrijker de koolhydraten (suikers) worden !
Dit is toch belangrijk om te weten.
Daarnaast is er nog een heel belangrijk gegeven, nl. de {b}DEHYDRATATIE{eb} of het uitdrogingsverschijnsel.
Het werd in het verleden ooit al eens aangetoond dat indien men door vochtverlies (zweten)
– 1% vh lichaamsgewicht verliest => 10% krachtverlies !
– 2% vh lichaamsgewicht verliest => 20% krachtverlies !
– 3% vh lichaamsgewicht verliest => +35% krachtverlies !
Drinken is dus belangrijk !!
Weet ook dat het lichaam maximaal 800-900 ml per uur kan opnemen.
Om te weten {b}hoeveel je moet drinken{eb} weeg je je het best eens voor en na een training waarbij je telkens in je blootje op de weegschaal gaat staan en rekening houdt met de hoeveelheid die je hebt gedronken onderweg, hoeveel je ongeveer hebt geplast onderweg en wat je eventueel aan ontlasting kwijt geraakte. Dit gewichtsverlies reken je om naar het gewichtsverlies per uur en zoveel drink je ongeveer zonder de 900 ml te overschrijden.
Nu, terug naar het begin, de vier fasen :
{b}Fase 1. De voorbereiding{eb}
In deze fase moet men proberen zoveel mogelijk koolhydraten te stapelen zonder zijn lichaam daarbij onnodig zwaar te belasten. In de laatste drie dagen voor de wedstrijd wordt er dan ook gekozen om meer koolhydraten dan gewoonlijk te nuttigen. De klassieke pastagerechten, koeken, rozijnen, fruit, energiedrankjes, aardappelen, ijscrème, etc.
Niet overdrijven is hierbij wel de boodschap. Tevens moeten we zorgen dat er voldoende gedronken wordt. Indien je weet dat 1 gram koolhydraten zich bindt aan 2 gram water moet het je niet verwonderen dat je in die fase wat gewicht zal bijwinnen.
{b}Fase 2. De laatste 24 uur{eb}
We gaan ervan uit dat er voldoende energie werd opgenomen de voorbije dagen.
Nu moeten we zorgen dat het lichaam en dan vooral het spijsverteringsstelsel voldoende rust krijgt. Geen zware maaltijden meer en vetten vermijden… dus geen pannenkoeken kort voor de wedstrijd (Marc kent men visie daaromtrent), want vetten verteren traag !
Ikzelf had vroeger steevast problemen met de darmen, meer dan eens moest ik tijdens een 100 km 4 tot 5 keren de struiken in. De laatste twee jaar gebruikte ik echter de laatste 24 uur restenvrije voeding (te koop bij de apotheek of bij gespecialiseerde firma’s) waarbij ik waakte om niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.
Een spaghettimaaltijd zowat 7-8 uur voor een wedstrijd kan nog, en dan een drietal boterhammetjes 3 uur voor de wedstrijd is ook nog te doen. Zo deed ik het nog tot voor twee jaar maar niet meer de laatste twee jaar.
{b}Fase 3. De wedstrijd{eb}
De wedstrijdfase begint op 30′ voor de wedstrijd ! Die laatste 30 minuten drink je best alleen maar water. Pas wanneer je je goed heb opgewarmd en het lichaam al is begonnen met een beetje koolhydraten te verbranden dan pas kan je eventueel een licht gesuikerde drank drinken.
Tijdens de wedstrijd pas je een beetje op gedurende de eerste 20 minuten om niet onmiddellijk té zoete dranken te nuttigen, daarna moet je proberen twee zaken te controleren :
1. voldoende suikers opnemen via snel opneembare suikers en dit maximaal 60 gram/uur of 1 gram per minuut,
2. voldoende vocht opnemen, zie daarvoor de opmerkingen eerder gegeven.
Menig ultraloper vond reeds in Cola een ideale energiedrank en dit was ook bij mij het geval.
Toch belangrijk is : wanneer men wat natrium (via keukenzout, NaCl) aan zijn drank toevoegt worden de suikers sneller opgenomen.
Reken hiervoor op maximaal 1000 mg per liter drank. Ikzelf deed ¼ water bij mijn cola en voegde één koffielepel zout toe aan 6 liter drank. In de laatste 35 km van een 100 km dronk ik wel pure cola (zonder gas uiteraard).
Andere mineralen zijn niet nodig ! Ze worden toch niet snel genoeg opgenomen om voor enige hulp tijdens de wedstrijd te zorgen !
Bij dit alles is heel belangrijk dat iets drinkt dat je graag drinkt, het kost al zoveel moeite om al die drank binnen te gieten, laat staan dat je het dan nog niet lekker vind ook !
{b}Fase 4. Kort na de wedstrijd{eb}
Na de wedstrijd is het van belang om je vochtpeil zo snel mogelijk te normaliseren. Probeer met wat aangelengde sportdranken en zeker nog geen zware maaltijden. Je lichaam heeft in de eerste 4 tot 6 uren tijd nodig om te recupereren van de inspanning zonder dat het zich nog eens moet inspannen om al dat voedsel te verteren.
Graag wil ik eindigen met een anekdote van mijn eerste 100 km die ik uitliep.
{i}Amiens 1992: ik sliep in het zelfde Ibis hotel als de meeste atleten, zoals ook Jean-Paul Praet. Toen ik ’s ochtends voor de start zag dat Jean-Paul aan het ontbijt alleen maar een koffie dronk schoof ik alle pistolets en koffiekoeken door naar mijn vader en schoonvader, want als Jean-Paul het zo deed, ik ook ! Ik at alles samen één banaan voor de wedstrijd maar dronk veel tijdens die immens zware wedstrijd (enorme regenval, en bijtend koud !) en finishte in mijn eerste 100km in 7u54′. Enkele maanden later vertelde Jean-Paul, die deze wedstrijd ook had gewonnen, me terloops dat hij die dag wel zijn ontbijt al op de kamer had gegeten !!!{ei}
Twee lessen : veel eten voor een wedstrijd hoeft zeker niet en iemand imiteren is uit den boze !
Groetjes,
Jan Vandendriessche
Naschrift Tom Hendriks.
Het overzicht wat Jan hier geeft is zeer volledig en ik gebruik zelf grofweg dezelfde methodiek. Toch wil ik graag toevoegen dat de hoeveelheid vocht per persoon en situatie zeer verschillend is. Het is dus niet zo dat veel drinken per definitie goed is! De hoeveelheid drinken is wel trainbaar. Het toevoegen van zout – gebeurt overigens de laatste jaren steeds meer in sportdranken – is sowieso aan te bevelen om de balans in het lichaam in stand te houden.
Puntje van aandacht is controle via het lichaamsgewicht. Je moet er rekening mee houden dat je afhankelijk van je gewicht en fysieke conditie ongeveer een 450 à 900 gram verliest aan glycogeen (opgeslagen koolhydraten) en het daaraan gebonden water. Dat gewicht telt dus niet mee als je na de wedstrijd of training op de weegschaal gaat staan. Een ander punt is het feit dat eten tijdens de wedstrijd voor de fysieke gesteldheid niet nodig is en vaak gedonder geeft op termijn. Wat banaan, koek of anderer licht verteerbaar spul kan echter geen kwaad en moet eerder gezien worden als voedsel om de maag tevreden te houden dan noodzakelijk voor de prestatie.