Van Jos Akkermans kregen we onderstaand artikel over een goede voorbereiding op een 24 uur. Jos Akkermans heeft zelf al een aantal goede 24-uurslopen op zijn naam staan. Zo kwam hij in 2005 in Apeldoorn tot 188,721 km en een jaar later in Delmenhorst tot 186,000 km. In 2009 deed Jos mee aan de 6-daagse van Antibes, waar hij met een afstand van 566,003 km debuteerde. Jos Akkermans weet dus waar hij over praat en heeft de nodige tips voor andere lopers die, bijvoorbeeld op 8 mei 2010 in Steenbergen, een 24 uur willen lopen.
Gegeven een bepaalde loopsnelheid op de 6 uur/12 uur bestaan er formules
zoals
(4 x 6uursafstand) – 80
of (2 x 12uursafstand) – 40
Zelf ben ik van mening dat dit maar een grove benadering is en dat als je
niet zo snel bent maar bijv. wel behoorlijk vlak kunt lopen dat je beter
kunt scoren dan de formules aangeven.
Uitgangspunten voor 24 uur:
1
Het lopen van een redelijk aantal kilometers met twee piekweken van 85 –
liefst 100 % van de na te streven afstand. De laatste max. 3 weken voor de
wedstrijd en dan tapering off ( laatste week ca. 25 km of 3 x 1 uur easy op
je wedstrijdtempo) . Piekweken bij voorkeur met 3 weken ertussen.
2
De laatste 4 – 5 weken veel heel easy duurlopen om technisch heel langzaam
te leren lopen: doel is tijdens de wedstrijd als je moe wordt ook de
laatste 10 uur nog steeds minstens je startsnelheid minus 1 km vast te
houden. Nog beter is het verval beperken tot max 0.5 km. De les is
feitelijk: start zo traag als je (technisch) kunt om ondanks gering verval
je streefafstand nog te kunnen halen. (**)
In de praktijk kun je dan tijdens de wedstrijd best harder maar onderdruk
deze neiging omdat alles wat je in het begin bespaart aan energie je op het
eind helpt je snelheid op peil te houden.Zie het maar zo dat je hoopt ook
de laatste 2 uur nog als atleet over het parcours te gaan en niet als een
bijna-zombie.
3
Probeer ongeveer 3- 4 weken tevoren liefst in een wedstrijd om ca. 8 uur
lang je beoogde wedstijdtempo te lopen.
4
Kort leren pauzeren, d.w.z. je kunt wel sanitaire stop nemen maar sta niet
stil bij verzorging, blijf voor mijn part wandelen en houd de overige tijd
je echte loopsnelheid zo constant mogelijk
5
Neem de laatste week zoveel mogelijk rust, geen stressende zaken, regel als
het kan af en toe een paar uurtjes vrij van het werk en zorg dat je
optimaal uitgerust aan de start staat
6
Bedenk een schema met een minimum waarmee je ook kunt leven (bedenk wel,
zelfs het uitlopen van 24 uur is al een prestatie op zich).
Bepaal je streefdoel, bijv. een nieuw P.R of misschien wel een limiet
voor uitzending.
Eventueel een afstand die je als alles meezit wellicht kunt halen. Wees ook
daarbij niet te benauwd want formules zijn betrekkelijk, je lijf kan het
waarschijnlijk nog wel aan en het is vooral de kwestie kan je het mentaal
nog aan. Een begeleiding door clubgenoot, partner of zelfs support door
plaatselijke supporter leggen aanzienlijk gewicht in de schaal.
7
Bij zoveel volume aan kilometers in de week is het vaak verstandig er
diverse te vervangen door iets als cross-training en voor een 24 uur vat ik
dit zeer ruim op. Het gaat om duurinspanning waar je lichaam aan gewend
moet raken en hoe langer de afstand des te minder specifiek het hoeft. Zo
vind ik 1 uur stevig grasmaaien, helpen verhuizen, flink doorwandelen (ca.
7 km/uur), stevig fietsen naar je werk of bedenk zelf maar, vertaalbaar in
1 uur rennen op 7,5 – 8 km. Zo kun je aan dergelijke weektotalen komen
zonder je te blesseren of uitgeput te raken. Verder houdt het je frisser en
gaat het trainen je niet tegenstaan. Wissel bijv. 3 – 6 uur rennen in
“topweken” tegen evenzoveel uren snelwandelen/nordic walking of fietsen ook
om bijv. gewrichten en schenen te ontlasten.
8
Ander issue; juist omdat 24 uur zoveel mentale aspecten betreft kun je door
ook hiervoor iets te verzinnen je optimaal prepareren. De een vindt het
ontspannen met yoga een optie, een ander mogelijk iets door te proberen
regelmatig te mediteren. Dit is ook al een punt tijdens die voorgestelde 8
uur op wedstrijdtempo, denk daarbij aan het tempo van een schildpad. Hoe
happy voel je je daarbij.
=================================
NB.
Als je van jezelf weet dat je in het verleden de grootste moeite had om
bijv. 170 km te benaderen en je durft te starten met meer dan 8.5 km/uur
dan voorspel ik dat je wederom teleurgesteld zult worden door het
resultaat ( hetzelfde gaat mijns inziens op bij 190 km, gestart met meer
dan 9.5 km/uur).
Heb je moeite om technisch zo langzaam te leren lopen, overweeg dan
alternatieven bijv. elk wedstrijduur aantal minuten wandelen en breng
daarmee het uurgemiddelde alsnog omlaag.
Ik ben me ervan bewust dat ik niet alle wijsheid (wel enig succes op de 24
uur) in pacht heb en zie elk commentaar met belangstelling tegemoet. Met
dank aan al die collega’s waarvan ik de nodige ideeen heb opgepikt.