Ik heb heel wat bijgeleerd over de 24uur door de artikels te lezen die verschenen zijn op UltraNED. Toch heb ik nog een grote hamvraag. Wanneer ben je er klaar voor of wanneer wordt je er toe in staat geacht?
Hoeveel ultra trainingsjaren moeten daar aan vooraf gaan,…?
In 2005 zou ik graag ook starten met mijn eerste 24u..
{u}{b}Antwoord van Ton{eb}{eu}
Hier worden twee vragen gesteld, waarvan de eerste duidelijk de meest brandende vraag is.
1) Wanneer ben je klaar voor een 24 uur of wanneer wordt je er toe in staat geacht?
2) Hoeveel ultra trainingsjaren moeten daar aan vooraf gaan?
{b}Wanneer ben je klaar voor een 24 uur of wanneer wordt je er toe in staat geacht?{eb}
Het antwoord is in feite heel eenvoudig: als je er mentaal klaar voor bent. De 24 uur is een mentale belasting en dus moet u er mentaal klaar voor zijn een dergelijke belasting aan te durven. Omdat de 24 uur niet trainbaar is zoals zovelen beweren, is niet de training doorslaggevend, maar de wil om een 24 uur tot een goed resultaat te brengen.
Als iemand dan vraagt naar trainingsmethoden en adviezen is dat enerzijds een teken dat die wil aanwezig is, maar anderzijds toch ook een teken van onzekerheid.
Als u zekerheid wilt putten uit de trainingsvoorbereiding, dan kan ik u aan raden om heel veel langzame kilometers te maken. Het is beslist niet nodig zeer lange duurlopen te volbrengen, maar wel om zeer langzame duurlopen te volbrengen. Wat u in de training moet gaan leren is “lopen zonder moe te worden”. Wie altijd op hogere tempo’s traint zal ondervinden dat het zowel mentaal als fysiek erg belastend is om langzaam te lopen. Mentaal is het belastend, omdat u konstant uw hoofd er bij moet houden en niet op de automatische piloot over gaan en zonder na te denken weer te hard te lopen. Fysiek is het inspannend omdat het lichaam niet de bewegingsbelasting en verdeling heeft getraind die bij die langzame tempo’s horen. Bij langzamere tempo’s is de steunfaserelatief veel langer; daardoor worden stabilisatie- en houdingsspieren meer en langer belast. De zweeffase is in feite een ontspanningsfase in de loop; u kunt immers geen kracht uitoefenen op de ondergrond in die fase. In een lezing op Texel eerder dit jaar, ben ik al op dat aspect ingegaan.
Belangrijk is dus dat u in de training veel langzame kilometers gaat maken en zodoende vertrouwen gaat opbouwen dat u uren kunt lopen zonder moe te worden. Indien u daar behoefte aan heeft, kunt u dat vertrouwen nog versterken door langzame duurlopen met langere omvang, zoals bijvoorbeeld een 100 kilometer lopen in een tempo dat ongeveer 3 kilometer per uur langzamer ligt dan wat u gewend bent op de 100 kilometer te lopen. Let wel, het is meer dat dit soort lange duurlopen goed zijn voor de moraal dan dat ze echt noodzakelijk zijn in de voorbereiding van een 24 uur. U kunt zo’n 100 kilometer dan goed lopen tijdens een wedstrijd, omdat u dan verzorging in de vorm van eten en drinken tot uw beschikking heeft. Ook kunt u dan experimenteren met voeding, zeker als u dat voor een 100 kilometer nog niet gewend bent. Bovendien kunt u als “ervaren” ultramarathonner zo in wedstrijdverband een klubgenoot, debutant of toevallige mededeelnemer als loper ondersteunen, waardoor uw training ook een sociaal karakter krijgt.
{b} Hoeveel ultra trainingsjaren moeten aan een 24 uur debuut vooraf gaan?{eb}
Deze vraag valt niet te beantwoorden met een simpel getalletje. Als u traint op tempo’s die geschikt zijn voor de kortere ultra’s van 50 tot 100 kilometer (incluis de 6 uur), dan zult u nooit goed voorbereid raken op de 24 uur.
Het aanleren van een juist tempo voor de 24 uur, het optimaliseren van de loopefficientie bij die tempo’s, dat soort dingen kunt u in een jaar of minder goed aanleren. Er zijn natuurlijk wat verschillen in het aanleren van de verfijnde loopbewegingen en de automatisering daarvan. U gaat dit echter vanzelf aanvoelen. Zodra u niet meer hoeft na te denken bij de langzamere duurlopen, en u niet meer hoeft te concentreren om het tempo laag te houden, dan voelt het lichaam zich prettig bij dat tempo en is de loopefficientie redelijk geoptimaliseerd.
Dat wil niet zeggen dat u er dan al helemaal klaar voor bent om uw ultime topprestatie op een 24 uur neer te zetten. Tijdens uw 24 uur debuut zal het lichaam in een vermoeidheidsfase komen waarbij het wellicht nog verder de loopefficientie verbeterd. In dat opzicht is het dan ook goed om als het enigszins kan uw debuut af te maken en niet bij tegenvallende prestatie vroegtijdig te beeindigen. U leert dan zelf beter wat een 24 uur is, maar uw onbewuste aansturing van het hele bewegingspatroon wordt ook bijgestuurd. Er worden namelijk nogal wat spiertjes aangespannen en weer ontspannen gedurende een cyclus uit de loopbeweging. De verhouding daarvan is anders bij andere tempo’s. U bent zich daar echter niet bewust van en dat is maar goed ook. Stel u voor dat u 24 uur lang voor elk spiertje een bewuste opdracht vanuit uw hersens naar uw spieren zou moeten sturen. De vermoeidheid is wel een extra dwangmiddel voor het lichaam om de energetisch zuinigste aansturing van uw bewegingspatroon te ontdekken. In dat opzicht is het dus ook zo, dat je voor een eerste 24 uur toch enkele langere lopen gedaan moet hebben, zoals enkele 12 uurs lopen of langzame (trainings-) 100 kilometers. Indat opzicht is het maken van lange langzame duurlopen dus niet alleen een mentale kwestie maar ook een fysieke kwestie.
Het aanleren van nieuwe bewegingspatronen wordt vergemakkelijkt als u gevarieerd traint en loopt. Atleten die ook eens berglopen of trails lopen hebben veelal een beter ontwikkeld vermogen om sneller in nieuwe situaties hun loopefficientie te optimaliseren. Mensen met veel variatie in hun verleden kunnen daarom zelf in een periode van vier tot zes maanden goed hun loopstijl aanpassen aan het tempo dat vereist is voor een succesvolle 24 uur.
Ton Smeets
ton.smeets@ou.nl
Dit artikel vloeide voort uit een vraag naar aanleiding van het artikel “Nuttige tips voor een 24 uur” op https://www.ultraned.org/n_item/f1764.php