Heeft u deel I van “Nuttige tips voor een 24 uur” gemist? Ga dan eerst naar https://www.ultraned.org/n_item/f1764.php
In het voorgaande deel hebben we gezien dat de eerste acht uur volledig in het teken staan van het op zuinige wijze vergaren van kilometers voor een goed eindresultaat zonder daarbij al te veel vermoeidheidsverschijnselen op te lopen. Let wel, dat we het dan hebben over het fysieke “sparen”, en dat dat gepaard gaat met een enorme mentale belasting om de concentratie bij de gestelde opdracht te houden. De coach heeft in die eerste fase nauwelijks een rol van betekenis. Als de atleet in de beginfase te hard gaat, kan de coach moeilijk zijn atleet tegen houden. De rol van de coach is beperkt tot het doorgeven van rondentijden en het aanreiken van drinken en eventueel voedsel. Als de atleet zich niet houdt aan de afgesproken rondentijden vind ik het legitiem dat een coach in het uiterste geval op stapt. Dit is in feite het enige dat een coach kan doen als een atleet zich in deze fase niet houdt aan de afspraken. De atleet blijkt dan immers oncoachbaar; daar mogen zowel atleet als coach hun conclusies uit trekken hoe hard dat ook lijkt te klinken.
Zowel atleet als coach dienen ervan doordrongen te zijn dat een 24 uur een enorme belasting is voor beiden. De coach houdt zich daarom de eerste 8 uur op de vlakte. De coach spaart zo mentale energie die hij later nodig heeft in de vervolgfase. De atleet bouwt in de eerste fase crediet op bij zijn coach door te bewijzen dat hij als atleet is begonnen aan een serieuze inspanning om tot een goed resultaat op de 24 uur te komen. Dat crediet heeft hij niet gewonnen na een uurtje, of na vier uurtjes, noch wint hij dat door zijn coach te laten zien hoe gretig hij de eesrste kilometers afwerkt. Het crediet wordt opgebouwd door te tonen dat de atleet mentaal klaar is om een 24 uur naar behoren af te werken. Wederzijds respect tussen atleet en coach voor de prestatie die wederzijds geleverd wordt is daarbij een essentieel uitgangspunt. De coach moet evenzo als de atleet motivatie opbouwen om een optimale prestatie neer te zetten. De eesrte acht uur heeft de coach dus een bescheiden en beschouwende rol, waarbij noch de atleet noch de coach bezig is met wat zich elders in het loopveld af speelt.
Als de eerste acht uur voorbij zijn komen we echter in een andere fase met andere accentpunten!
{b}Het tweede blok van 8 uur{eb}
In het tweede blok van 8 uur komt het accent te liggen op mentale ontspanning. Dit is belangrijk, omdat de derde fase -de laatste 8 uur dus- mentaal belastend zullen worden. De concentratie mag er even af. Je let wat minder op je eigen tempo als je afleiding kunt vinden in het samen lopen met andere deelnemers en daar een gesprek mee hebt. Het is en blijft natuurlijk volstrekt onbelangrijk of die andere loper nu twee ronden meer of twee ronden minder heeft gelopen. Als het tempo lekker voelt en het gesprek is goed, of het is een groepje van weinig woorden, maar de sfeer sluit helemaal aan bij wat je zelf als aangenaam ervaart, dan is het goed. Het is de fase waarin het berekende, geconcentreerde en opgelegde tempo plaats maakt voor het gevoelsmatige. Veelal is het ook de fase van de nacht, die als ploeteraars onder elkaar een stukje samenhorigheid geeft. Links en rechts zul je ervaren dat er “snelle” deelnemers waren die langs de kant zitten of nog alleen maar wandelen. Dat is de bron waar nieuwe mentale kracht uit geput wordt, want daar ligt de bevestiging dat de mentale inspanning van beheersing van het tempo zijn winst aan het opleveren is. Je weet echter ook dat de echte winst nog moet komen, dus diep in je hart verkneukel je je al op de inhaalrace die nog komen gaat. De ontspanning mag dan ook niet uitmonden in een euforie waarin ineens de benen op hol slaan. Acht uur concentratie mogen natuurlijk niet zomaar door roekeloos gedrag teniet gedaan worden. De investering die gemaakt is is echter zo waardevol dat je de ingeslagen weg ook voort zet. Daarnaast is de vermoeidheid toch al van dien aard dat je ook fysiek niet meer tot enorme tempo-explosies in staat bent of je zou al heel erg doelbewust het noodlot willen opzoeken. Kortom de investering in concentratie in het eerste blok van acht uur samen met de opgebouwde fysieke vermoeidheid geven een soort natuurlijk evenwicht waarin van de ene kant mentaal de boog even wat minder gespannen mag zijn, terwijl je fysiek niet meer tot escapades in staat bent.
Het hoeft niet altijd zo te zijn, maar meestal is het wel zo: de zonsopgang komt in dit blok van acht uur. Hoe laat of je ook start, of dat tien uur ‘s ochtends is of tien uur ‘s avonds, het moment dat de zon op komt is en blijft een moeilijk moment. Zodra het gaat schemeren in de vroege ochtend krijgt iedereen het moeilijk. Dat blijft tot ongeveer twee uur na zonsopgang. Die drie uren zijn waarschijnlijk de moeilijkste van allemaal. Het lichaam heeft zoveel ingeprogrammeerd ritme, dat het voelt dat bij het ochtendglore de kans op nachtrust is verkeken. In het onderbewuste is daar een vorm van verzet, waardoor je in die uren meer vermoeidheid voelt dan elders. Het is een ervaring die je moet kennen. Ga je op dat moment denken dat die vermoeidheid en behoefte aan rust en slaap alleen maar erger worden, dan is de kans groot dat je de handoek in de ring gooit en langs de kans blijft zitten. Jammer, want da een uurtje of drie is het leed zeker geleden. Pas in deze periode ook op in relatie tot anderen. Je bent niet de enige die moe is, ook je medelopers zijn moe en voelen die vermoeidheid nu het meeste, en ook jouw coach kan hier even wat minder aandacht voor jou hebben omdat hij/zij het zelf even moeilijk heeft met het gevecht tegen de slaap. En dan is er natuurlijk die rondentellers, waar het ook de moeilijkste uren voor is.
{b}indoor 24 uur{eb}
Wellicht heeft u eens vol bewondering gekeken naar uitslagen uit Rusland van 24 uur wedstrijden op een 200 meter indoor baantje. Hoe houd je het vol om tot 270 kilometer te komen op zo’n pokkebaantje. Het grote voordeel van indoorlopen is natuurlijk dat je jezelf helemaal af schermt van het natuurlijk 24 uur ritme. De lichtintensiteit hoeft indoor niet te verschillen tussen dag en nacht, en je wordt ook niet overgeleverd aan temeratuurverschillen. Dit soort verschillen kunnen al gauw een voordeel van 10 tot 20 kilometer uit maken op het totaal; dus helemaal niet zo verwonderlijk dat indoorprestaties op de 24 uur vaak beter zijn dan outdoor prestaties.
{b}outdoor voorjaar/najaar{eb}
Outdoor heb je wel die verschillen. Het daglichtritme kun je niet uitschakelen, hooguit verleggen naar vroeger of later in de wedstrijd door simpelweg het starttijdstip te verleggen. Echte verschillen zijn hier niet bekend. Misschien is vlak voor zonsopgang starten wel het gunstigste, omdat je dan die moeilijke zonsopgang helemaal in het begin hebt, maar er is mij geen 24 uur bekend waar men dit heeft uitgeprobeerd. Een andere zaak is het temeratuurverschil tussen dag en nacht. Zeeklimaat is hiervoor meer geschikt, omdat dan de temeratuurverschillen minder groot zijn. Bij zeeklimaat is het najaar ook meer geschikt dan het voorjaar, omdat in het najaar door de hoge zeetemperatuur het in de nacht minder af koelt dan in het voorjaar. In mei kun je in Nederland nog nachtvorst aan de grond hebben, terwijl het overdag toch ruim boven de twintig graden uit komt. Het najaar heeft daarentegen weer het nadeel dat de luchtvochtigheid vaak groter is met meer kans op mist tegen de ochtend. Dat laatste is echter wel een nadeel voor marathonlopers die hun warmte ook via zweten kwijt moeten. De ultraloper produceert minder warmte en zal hier dus ook minder last van krijgen.
Punt van zorg voor de nacht is wel dat je bijtijds de lange broek en lange mouwen aan trekt. Als het ‘s nachts koud wordt, kan het zelfs zo zijn dat je extra energie moet gaan verbruiken om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Zonde van die energie, als je dat kunt verhelpen door wat extra kleding.
Ook hier komt een voordeel van het rustig starten. Wie ‘s nachts nog redelijk door kan taffelen houdt beter zijn lichaamstemeratuur op peil. Wordt het sukkelen met wandelen en lopen, dan wordt het ook sukkelen met kleding aan en uit of met warm hebben en koud krijgen. Als de nacht voorbij is ok weer op tijd uit die warme kleding. Meestal is het niet goed om het aan en uittrekken bij zonsondergang respectievelijk opgang te doen, maar eerder een of twee uurtjes later. De temeratuur loopt meetal wat achter bij de cyclus van de zon. Als de zon weg is en de nacht is aangebroken koelt het af. Doorgaans is het het koudst vlak voor zonsopgang. Vanaf zonsopgang wordt het warmer, maar het opwarmen heeft tijd nodig. Het warmst is het meestal ergens tussen drie en zes in de middag. Per plaats, jaargetij en weertype kunnen hier natuurlijk nog verschillen tussen zijn.
{b}Wordt vervolgd{eb}
Ton Smeets
ton.smeets@ou.nl