Een 24 uur lopen is bijzonder. In feite kun je het niet trainen, althans dat is wat je zo vaak hoort. Maar kun je het trainen om een 800 meter in 1 minuut 43 te lopen? Natuurlijk; er zijn tal van trainingsvormen die uiteindelijk de middenafstand topper brengen naar het niveau van een 1 minuut 43 op de halve mijl. Toch moet ook de middenafstandloper maar afwachten of die toptijd er ook daadwerkelijk uit komt. In de training wordt dat niveau niet bereikt. Een bevestiging in de voorbereiding krijgt de middenafstandloper dus ook niet, en datzelfde geldt voor een 24 uur.
Belangrijk is om jezelf een opdracht mee te geven als je bij de 24 uur van start gaat. Voor een 24 uur loop is het de grootste onzin om op tactische overwegingen mee te gaan met de kop van de wedstrijd. Ik heb in de afgelopen jaren heel wat EK’s 24 uur meegemaakt, en telkens weer is er een kopgroep die met 14 kilometer per uur of nog sneller van start gaat. Tien, soms twintig lopers die allen boven het wereldrecordschema lopen van de 304 kilometer van Kouros. Uiteindelijk wordt er dan gewonnen met een afstand van rond de 265 kilometer. Ja, tel maar uit, dat is 11 kilometer per uur gemiddeld. Om op het internationale erepodium te komen hoef je dus beslist geen talentvol loper te zijn met 6 uur 30 in de benen op een 100 kilometer. Veel belangrijker is blijkbaar het vermogen om je niet de kop op hol te laten maken door je tegenstanders.
Er is een belangrijk verschil tussen de 800 meter loper en de 24 uur loper. De 800 meter loper loopt al enkele wedstrijden voordat hij aan zijn 1 minuut 43 toe is; sterker nog, hij heeft die wedstrijden nodig om naar zijn topvorm te groeien. Uit die wedstrijden put hij de ervaring dat hij op de goede lijn zit met zijn wedstrijdvoorbereiding. In een toernooi als laatst het WK in Parijs, loopt hij eerst series en een halve finale eer hij tot zijn ultieme loop komt in de finale van het toernooi. De 24 uur loper weet veel minder waar hij aan toe is als hij aan de start staat van zijn wedstrijd, zeker als het zijn debuut is. Een (recente) 100 kilometer prestatie is dan een goed uitgangspunt om de doelstellingen van de 24 uur op uit te stippelen:
{fixed}
{b}Tabel 1
recente 100 km tijd 24 uur doel{eb}
8 uur 225 km
9 uur 200 km
10 uur 180 km
11 uur 160 km
{efixed}
Het spreekt voor zich dat als je bijvoorbeeld 8 uur 20 hebt gelopen op de 100 kilometer,
je ergens tussen de 225 en de 200 kilometer moet middelen en ongeveer uit komt op 217 km.
Het lopen van een 24 uur is zowel fysiek als mentaal enorm belastend. Het is daarom goed om zowel de fysieke als de mentale belasting zo goed mogelijk in te delen. Het zou fijn zijn als je 24 uur lang optimaal geconcentreerd kunt lopen, maar dat is even onrealistisch als van jezelf eisen dat je 24 uur lang zo snel mogelijk blijft lopen. De concentratie verzwakt als je te veel vergt van je concentratievermogen, net zoals je tempo verzwakt als je op een te hoog tempo vertrekt. De ervaring leert dat het goed is de 24 uur in te delen in stukken, waarbij elk stukje een eigen opdracht krijgt. Gebruikelijk daarbij is om de 24 uur op te delen in drie gelijke delen van elk 8 uur. Elk deel krijgt zijn eigen opdracht, die grotendeels voor de atleet specifiek bepaald moeten worden, maar waar je in grote lijnen ook gemeenschappelijke doelstellingen van in kaart kunt brengen.
{b}Het eerste blok van 8 uur{eb}
De grootste fout die je als 24 uur loper kunt maken is te snel van start gaan. Het is onbegrijpelijk hoe veel toppers hun meer dan gemiddeld looptalent compenseren met gebrek aan mentale discipline, waardoor ze in de middenmoot van de deelnemers belanden. Te snel starten is een bewijs van mentale zwakte; geen vertrouwen in eigen kunnen hebben en zoeken naar bewijs om dat vertrouwen te winnen. Dat vertrouwen kan echter NOOIT gewonnen worden door een TE hoog tempo in het begin van de wedstrijd. Voor een deel komt dat vertrouwen uit de voorbereiding; zowel de training als de mentale voorbereiding en het uitgestippelde wedstrijdplan. Het resterend deel van het zelfvertrouwen moet groeien tijdens de 24 uur. Denk in dat opzicht nog maar eens aan die 800 meter loper die ook groeit tijdens het toernooi en in de serie van de 800 meter zo weinig mogelijk energie verliest om sterk te zijn voor de halve finale en uiteindelijk de finale.
De eerste 8 uur staan in het teken van concentratie en zelfdiscipline. Een fase van de wedstrijd met een hoge mate van mentale belasting en fysiek “sparen” voor de fases die nog gaan komen. Doorslaggevend voor deze fase is dat de atleet zichzelf de opdracht geeft om niet harder te lopen dan een vooraf gesteld tempo. Als debutant is dat natuurlijk moeilijk te bepalen, omdat men het eigen vermogen op de 24 uur niet kent, maar de prognose geeft hierbij een houvast. We breiden tabel 1 daarom uit met een maximaal toelaatbaar tempo voor de eerste fase van de 24 uur:
{fixed}
{b}Tabel 2
recente 100 km tijd 24 uur doel maximaal aanvangstempo{eb}
8 uur 225 km 10 km/u
9 uur 200 km 9 km/u
10 uur 180 km 8 km/u
11 uur 160 km 7 km/u
{efixed}
Alles moet er op gericht zijn om de eerste acht uur door te komen met een redelijk aantal
kilometers zonder daarbij fysiek al te veel vermoeid te raken. Voor de 8 uur loper op 100 kilometer ligt de bovengrens op 10 kilometer per uur. Een tempo dat zou leiden tot een prestatie van 240 kilometer, dus nog 15 kilometer boven de prognose van 225 kilometer. In die 10 kilometer per uur als begintempo zit dus al een ruime marge om later in de wedstrijd “te verliezen” door omkleden en wat al niet meer. In feite komt het er op neer dat je dus later in de wedstrijd maar liefst anderhalf uur mag verliezen door oponthouden als omkleden voor de nacht of omkleden voor de ochtend. Die 10 kilometer per uur is dus en absolute bovengrens waar je dus WEL onder mag blijven, maar beslist NIET boven uit mag komen.
De atleet is in deze fase volledig op zichzelf gericht; bepaald zijn eigen tempo volgens zijn eigen opgedragen afspraken en laat zich hier niet van af brengen door gebeurtenissen in de rest van het deelnemersveld. De concentratie is volledig gericht op twee dingen:
{b}1){eb} Het eigen tempo wordt strak gecontroleerd waarbij de concentratie ligt op een vlak en regelmatig tempo in een voor dat tempo efficiënte loopstijl.
{b}2){eb} er wordt geconcentreerd op het sparen van energie voor later, ondanks dat nog alles fit en fris voelt. Zo wordt er geen meter te veel gelopen in bochten of bij de verzorgpost, niet versneld om gauw even een beker aan te pakken of wat dan ook.
Deze eerste fase vergt veel van de mentale vermogens van de atleet. Het spreekt voor zich dat dit concentratievermogen geen 24 uur lang vol gehouden kan worden. De eerste 8 uur staan echter volledig in het teken van deze optimale concentratie.
Vraag en antwoord naar aanleiding van het bovenstaande vindt u op:
https://www.ultraned.org/N_item/f1766.php
https://www.ultraned.org/N_item/f1770.php
{b}Wordt vervolgd{eb}
Ton Smeets
ton.smeets@ou.nl
Heeft u vragen of opmerkingen naar aanleiding van het bovenstaande, dan kunt u contact opnemen met de redacteur van dit artikel. Per e-mail krijgt u dan antwoord op uw vraag. Bovendien kan in een vervolgartikel verder op uw vraag ingegaan worden.