Ik wil mijn eerste 24 uur op 3 en 4 oktober in Almere lopen. Tot nu toe heb ik tweemaal een 12 uur gelopen en kwam tot afstanden van 103 en 104 kilometer. Ik verwacht een resultaat van 150 tot 160 kilometer. Op dit moment ben ik wel een beetje verkouden dus ik verwacht niet het uiterste. Ik zie het meer als een testloop voor een 24 uur van volgend jaar. Mijn planning ziet er als volgt uit:
na 8 uur 70 kilometer
na 16 uur 120 kilometer
na 24 uur 155 kilometer
De rede van de afwijking van jouw voorstel is dat mijn gewicht 94 kilogram is bij een lichaamslengte van 1,84 meter. Mijn marathontussentijd bij een 100 kilometer is 4:05″ en een “normale” marathon loop ik in 3:50′. Ik weet van mijzelf dat ik vanaf 30 kilometer altijd langzamer wordt.
Andere wetenswaardigheden over mijzelf:
Ik heb inmiddels 6 keer een 6 uur loop gelopen, waarvan 4 tussen de 59,4 en 59,7 km.
Ik train 3 tot 4 keer per week , met afstanden van 16 tot 32 kilometer per trainingseenheid. In totaal loop ik ongeveer 70 tot 75 kilometer per week. Helaas heb ik niet meer tijd beschikbaar om aan het lopen te spenderen.
{u}{b}Antwoord van Ton: {eb}{eu}
Er zijn eigenlijk drie punten in het bovenstaande besloten waar ik graag op in wil gaan:
1) De trainingsomvang
2) De doelstelling van 155 kilometer voor de 24 uur
3) De indeling van de 24 uur
Laat ik deze drie puntsgewijs behandelen.
{b}De trainingsomvang{eb}
Het feit dat iemand maar 70 tot 75 kilometer per week kan lopen hoeft geen belemmering te zijn om een 24 uur te lopen. Ook het feit dat niet langer dan 32 kilometer gelopen wordt tijdens trainingseenheden is geen beletsel om aan een 24 uur te beginnen. In feite zijn niet de trainingkilometers het belangrijkste, maar de trainingsintensiteit. Ze zeggen wel eens “wat je traint, dat kun je”. In de voorbereiding van een 24 uur is het dus belangrijk om “niet moe worden” te trainen. Rustig lopen dus, waarbij je op een tempo loopt dat je wel nog loopt, maar niet moe wordt. Dat is immers ook de opdracht die je zeker in de eerste 8 uur van de 24 uur als hoogste doel moet nastreven: lopen zonder moe te worden.
Een zes uur wordt nog met een tempo van gemiddeld 10 km/u gelopen, dus als 24 uur tempo leg ik de bovengrens op 8 km/u. Dat is beslist een langzaam tempo, maar ruim voldoende voor de doelstelling van 155 km. Met een tempo van 8 km/u zit je immers nog altijd op een totaal van 190 kilometer als je op dat tempo 24 uur zou kunnen doorlopen. Een probleem is natuurlijk dat als je minder tijd te besteden hebt aan looptraining, je de neiging hebt om tijdens de uurtjes die je hebt harder te gaan lopen, zodat je in elk geval nog tot een respectabel aantal kilometers komt. Ik kan dan ook niets anders dan aanbevelen om vanaf nu liever minder kilometers te lopen, maar in elk geval langzaam te lopen. Na twee of drie uur lopen moet je juist terug komen van de training met het gevoel dat je nauwelijks getraind hebt. Sterker nog, laat het voor die laatste twee weken bij trainingen van een, hooguit twee uurtjes, met een tempo van maximaal 8 km/uur. Dat betekend dat je maximaal nog 16 kilometer loopt in een trainingseenheid. Je traint zo optimaal op lnagzamere tempo’s en hebt bovendien het voordeel dat je uitgerust aan de start komt.
Een ander punt wat je beslist niet moet doen is je slaap-waak-ritme in de voorbereiding door de war gaan gooien. Je kunt er redelijk goed tegen om eens een nachtje over te slaan als het lichaam uitgerust is; daarom is het juist belangrijk om een goed slaap-waak-ritme te hebben in de periode voorafgaand aan een 24 uur. Eens een nachtje op blijven omdat dat straks ook moet, moet je beslist NIET doen!
{b}De doelstelling van 155 kilometer voor de 24 uur{eb}
De doelstelling van 150 tot 160 kilometer klinkt mij heel realistisch in de oren. Met een basis van 104 kilometer op 12 uur kom je dus op een tijd van 11:30′ op 100 kilometer. Als je dan als streefafstand de 155 kilometer neemt, is dat beslist geen gek uitgangspunt. Onderschat die opdracht echter niet. Met jouw basis wordt die 155 kilometer al een hele klus, dus beschouw het niet als een “testje”. Sowieso, als je aan een 24 uur begint, moet je je ervan doordrongen zijn dat elke 24 uur weer een hele belasting is, met name mentaal. Stel je er dus op in dat je jezelf moet blijven motiveren om door te gaan en de volle 24 uur te benutten. Alleen dan kan het een goede testloop zijn, want alleen dan ervaar je hoe groot de mentale belasting is van een 24 uur loop. Iets anders is de wijze waarop je die 155 kilometer wenst op te bouwen; daar moet je nog eens goed naar kijken.
{b}De indeling van de 24 uur{eb}
De argumentatie die je geeft om 70 kilometer te lopen in de eerste 8 uur klinkt mij niet vreemd in de oren. Atleten zijn nu eenmaal heel bedreven in het verzinnen van argumenten om te hard van start te gaan. Sterker nog, het grootste deel van de wereldtop op 24 uur maakt nog altijd diezelfde fout. Zelfs Kouros! Alhoewel, Kouros vroeger zijn 24 uur wedstrijden liep met een split van plus 40 kilometer; dat wil zeggen dat als hij 280 kilometer liep, hij in de eerste helft van het etmaal al 160 kilometer afroffelde om in de tweede helft nog eens 120 kilometer te lopen. De laatste tien jaar is dat beduidend verbeterd bij Kouros, en nu loopt hij zijn beter 24 uur wedstrijden met een split van minder dan 20 kilometer. Nog altijd voor verbetering vatbaar, maar ten opzichte van vroeger een enorm winstpunt.
Laten we eens even van jouw redenering uit gaan. Alleen de eerste 30 kilometer gaan hard, darna zakt het tempo. Als ik 70 kilometer in de eerste 8 uur loop, dan is 155 kilometer haalbaar, want dan loop ik nog eens 50 kilometer in de volgende acht uur en wandel de laatste acht uur nog eens 35 extra kilometers bij elkaar.
De eerste vraag is natuurlijk of je in die laatste 8 uur nog wel 35 kilometer bij elkaar wandelt. Je wandelt in elk geval niet meer als een fris hoentje rond.
Je kunt jouw redenering ook omdraaien. Als je maximaal 30 kilometer op een stevig tempo kunt lopen, waarom dat dan niet op het eind. Je zou wel gek zijn om al na drie uur moe te zijn om dan nog 21 uur te moeten ploeteren. Ga dan liever 21 uur lang wat wandelen en wat joggen en sprokkel zo alvast 125 kilometer bij elkaar; dat is gemiddeld 6 kilometer per uur. Ik weet niet precies hoe lang het rondje in Almere is, maar volgens mij iets van 1500 meter. Je wandelt dan twee rondjes en loopt twee rondjes heel rustig. Op die manier loop je elk uur 4 rondjes, oftewel 6 kilometer. Alleen wandelen in de eerste fase raad ik niet aan. Bij het wandelen is de kans op blaarvorming aan de voeten groter, zeker als je het wandelen niet of weinig gewend bent. De loopbeweging is een welkome afwisseling; een andere loopstijl. Vergelijk het maar met zwemmen, daarbij is het ook lekker om een borstslag af te wisselen met een rugslag, zodat de beweging net wat anders wordt. Datzelfde doe je in feite als je het lopen af gaat wisselen met wandelen. Enfin, ik kan je alleen maar aanraden om in de eerste 8 uur zeker niet boven de 60 kilometer uit te komen. Alles wat je meer loopt geeft extra vermoeidheid extra spierruptuurtjes en noem maar op, waar je in de overige 16 uur alleen maar last van hebt. De kunst van het 24 uur lopen is al die problemen zo lang mogelijk uit te stellen. Dat je moe wordt, stijve spieren krijgt, slaapgebrek krijgt, zijn allemaal problemen die je in de 24 uur tegen gaat komen, maar je bent een beul voor jezelf als je jezelf daarmee al gaat confronteren in de eerste 8 uur.
De verhouding lichaamsgewicht ten opzichte van lichaamslengte is overigens ook juist een argument om langzaam te beginnen tijdens de 24 uur. Jouw gewrichten (met name de knieen) hebben sowieso meer te leiden omdat jouw lichaamsgewicht relatief groot is met een Quintelet index van 27.76. Normaal is tussen de 20 en 25, waarbij lopers eerder richting de 20 gaan. Als je vermoeid wordt, neemt de coordinatie ook af; als je dus die vermoeidheid kunt uitstellen door langzamer te starten is dat bovendien gezonder voor je lichaam en loop je minder risico om blessures op te lopen.
Geniet de komende dagen nog van heel langzame duurlopen, en ervaar dat je kilometers kunt lopen zonder moe te worden. Dat is het gevoel dat je straks in Almere ook moet hebben tijdens de eerste acht uur van je 24 uur loop.
Ton Smeets
ton.smeets@ou.nl
Dit artikel vloeide voort uit een vraag naar aanleiding van het artikel “Nuttige tips voor een 24 uur” op https://www.ultraned.org/n_item/f1764.php