De laatste 3 weken van een trainingsperiode zijn heel belangrijk. Er moet worden afgebouwd naar de wedstrijd, waarvoor vaak de Engelse term tapering off wordt gebruikt, waarmee de gereduceerde training vlak voor een wedstrijd wordt bedoeld. In deze fase moet het lichaam zich van de zware en inspannende trainingsweken herstellen. Eventueel moeten kleine pijntjes en blessures zich herstellen, maar dat zonder de goede vorm te verliezen. Het is logisch dat je probeert om uitgerust en zonder blaren aan de start van een 24 uursloop te staan, maar 3 weken zonder training is een slecht idee, daarmee wordt de goede voorbereiding deels tenietgedaan. Men moet dus het goede evenwicht zien te vinden tussen ontspanning en training. In dit artikel worden de volgende onderwerpen behandeld:
1. Hoe moet ik de laatste 3 weken trainen
2. Hoe moet ik mij op de wedstrijd voorbereiden
1. Training in de laatste 3 weken voor de wedstrijd
Zoals in het voorgaande artikel al is uitgelegd, bestaat de meest effectieve voorbereiding uit een combinatie van zware trainingsvormen in een specifieke volgorde. Net als in het voorgaande artikel wil ik de lopers in 3 groepen indelen, die meer ter oriëntatie dienen:
A: Loopt de marathon in 3:00 uur en 240 (220*) km in 24 uur; traint 120 km per week
B: Loopt de marathon in 3:30 uur en 200 (180*) km in 24 uur; traint 90 km per week
C: Loopt de marathon in 4:15 uur en 170 (150*) km in 24 uur; traint 70 km per week
(*Noot Henri Thunnissen: De door Michael Irrgang genoemde afstanden voor de 24 uur op basis van de marathontijden zijn alleen haalbaar voor lopers die een extreem vlak schema kunnen lopen. Ton Smeets en Han Frenken hanteren in hun boek “Ultramarathon, de uitdaging van de 21e eeuw” een omrekentabel van marathon naar 6/12/24 uur en 100 km. Zij komen bij een marathon van 3.00 uur uit op een 6 uur van 73 km, een 100 km van 9.00 uur, een 12 uur van 126 km en een 24 uur van 212 km. Bij een marathon van 3.30 uur komen Smeets en Frenken op een 6 uur van 64 km, een 100 km van 10.55 uur, een 12 uur van 108 km en een 24 uur van 176 km. Bij een marathontijd van 4.15 uur komen ze op een 6 uur van 54,5 km, een 100 km van 14.14 uur, een 12 uur van 89 km en een 24 uur van 138 km. Zij koppelen 240 km aan een marathontijd van 2.43, 200 km aan een marathontijd van 3.09 en 170 km aan een marathontijd van 3.35. Ook op deze omrekentabel zijn aanmerkingen te maken, maar de uitkomsten zitten wel veel dichter bij de realiteit. Bovendien kent elke rekenmethode z’n beperkingen en het gaat tenslotte maar om een indicatie. Zelf acht ik op basis van mijn ervaring en statistische kennis voor categorie A een afstand van 220 km een reeël doel, voor categorie B 180 km en voor categorie C 150 km.)
Week 1:
Weekend:
Een laatste zware combinatie van trainingen kan in de derde week voor de wedstrijd gelopen worden:
Loper categorie A (marathontempo 4.15 min/km):
Vrijdag: 5 km in tempo 5.15, 5 km in tempo 4.45, 5 km in tempo 4.15, 5 km in tempo 4.00 en 3 km uitlopen in tempo 5.45 (in dit voorbeeld is uitgegaan van het marathontempo 4.15, maar in deze training moet uitgegaan worden van het dan actuele marathontempo) totaal 23 km
Zaterdag: 60 km in tempo 4.45
Zondag: 60 km in tempo 5.45
Weekendtotaal: 143 km
Als alternatief kan er zaterdag gekozen worden voor een wedstrijd in de vorm van een snelle marathon of 6-uursloop, waarbij de loop op zondag 10 km kan worden ingekort. Als het qua planning beter uitkomt kan er ook gekozen worden om van zaterdag tot maandag te lopen.
Loper categorie B (marathontempo 5.00 min/km):
Vrijdag: 5 km tempo 6.00, 5 km in tempo 5.30, 5 km in tempo 5.00, 5 km in tempo 4.45 en 3 km uitlopen in tempo 6.30 (in dit voorbeeld is uitgegaan van het marathontempo 5.00, maar in deze training moet uitgegaan worden van het dan actuele marathontempo) totaal 23 km
Zaterdag: 50 km in tempo 5.30
Zondag: 40 km in tempo 6.30
Weekendtotaal: 113 km
Als alternatief kan er zaterdag gekozen worden voor een wedstrijd in de vorm van een snelle marathon of 6-uursloop, waarbij de loop op zondag 10 km kan worden ingekort. Als het qua planning beter uitkomt kan er ook gekozen worden om van zaterdag tot maandag te lopen.
Loper categorie C (marathontempo 6.00 min/km):
Vrijdag: 5 km in tempo 7.00, 5 km in tempo 6.30, 5 km in tempo 6.00, 5 km in tempo 5.45 en 3 km uitlopen in tempo 7.30 (in dit voorbeeld is uitgegaan van het marathontempo 6.00, maar in deze training moet uitgegaan worden van het dan actuele marathontempo) totaal 23 km
Zaterdag: 40 km in tempo 6.30
Zondag: 35 km in tempo 7.30
Weekendtotaal: 98 km
Als alternatief kan er zaterdag gekozen worden voor een wedstrijd in de vorm van een snelle marathon of 6-uursloop, waarbij de loop op zondag 10 km kan worden ingekort. Als het qua planning beter uitkomt kan er ook gekozen worden om van zaterdag tot maandag te lopen.
Het lopen van een 12 uur of 100 km wedstrijd is zo kort vantevoren in principe niet aan te bevelen, maar kan bij uitzondering wel. Zelf liep ik bij het 24-uurskampioenschap in 2008 3 weken vantevoren 121,766 km tijdens een 12 uursloop om bij het nationaal kampioenschap 229,642 km te lopen. Dit is alleen aan te bevelen voor zeer goed getrainde lopers die heel snel herstellen van een inspanning.
Week 1:
Midweek:
In de week na dit zware trainingsweekend wordt een herstelweek ingevoegd:
Loper categorie A (marathontempo 4.15 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: rust of 5 km in tempo 5.45
Woensdag: 5 km in tempo 5.45
Donderdag: 7 km in tempo 5.15 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Vrijdag: 7 km in tempo 5.15
Loper categorie B (marathontempo 5.00 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: rust
Woensdag: 5 km in tempo 6.30 min/km
Donderdag: 7 km in tempo 6.00 min/km met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Vrijdag: 7 km in tempo 6.00 min/km
Loper categorie C (marathontempo 6.00 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: rust
Woensdag: 5 km in tempo 7.30 min/km
Donderdag: 5 km in tempo 7.00 min/km met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Vrijdag: 7 km in tempo 7.00 min/km
Een week rust is niet genoeg voor een volledig herstel, maar wel om snelheid te verliezen. Daarom is het verstandig om wat versnellingslopen in de training in te bouwen in de vorm van een steigerung. Bij een een steigerung van 200 meter verdeel je de afstand in 4 x 50 meter, waarbij je in het derde kwart het marathontempo loopt en het laatste kwart zo snel als mogelijk. Voor een A-loper 5.15/4.45/4.15/snel, voor een B-loper 6.00/5.30/5.00/snel en voor een C-loper 7.00/6.30/6.00/snel
Week 2:
Vanaf dit moment moet het lopen van dit soort trainingsweken totaal geen problemen opleveren. Je moet het gevoel hebben dat je veel sneller of langer kan lopen. Het gaat er in deze fase tenslotte ook niet meer om de conditie te verbeteren, maar om die vast te houden. Twee weken voor de wedstrijd kan nog 1 keer een zware trainingseenheid worden gelopen. Bij de voorbereiding op de 100 km bereikt de training in deze week vaak de top en bij de de voorbereiding op de marathon vaak de langste training. De 24-uursloper kan dit weekend nog een snelle marathon lopen, waarbij het verstandig is om ca 15 minuten langzamer te lopen dan je niveau. De eerste 20 km worden in 24-uurstempo gelopen, waarna er versneld wordt. Belangrijk is om reserve te houden.
Weekend:
Loper categorie A (marathontempo 4.15 min/km):
Zaterdag: 20 km in tempo 5.30, gevolgd door 30 km in tempo 4.45
Zondag: 15 km in tempo 5.15
Loper categorie B (marathontempo 5.00 min/km):
Zaterdag: 20 km in tempo 6.15, gevolgd door 20 km tempo 5.30
Zondag: 12 km in tempo 6.00
Loper categorie C (marathontempo 6.00 min/km):
Zaterdag: 20 km in tempo 7.15, gevolgd door 15 km in tempo 6.30
Zondag: 10 km in tempo 7.00
Midweek:
De week die volgt is een typische tapering off-week met weinig kilometers, maar wel een aantal versnellingen. Daarnaast kan je ABC techniekoefeningen doen om je loopstijl te verbeteren. (NB een goed overzicht van ABC techniekoefeningen vind je op http://www.runnersweb.nl/Training/Looptechniek/Loop-ABC.htm)
Loper categorie A (marathontempo 4.15 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: 9 km in tempo 5.15
Woensdag: 7 km in tempo 5.15 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: 11 km wissellopen met 4 x 1000 meter snel
Vrijdag: rust of 5 km in tempo 5.45
Loper categorie B (marathontempo 5.00 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: 7 km in tempo 6.00
Woensdag: 7 km in tempo 6.00 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: 11 km wissellopen met 4 x 1000 meter snel
Vrijdag: rust of 5 km in tempo 6.30
Loper categorie C (marathontempo 6.00 min/km):
Maandag: rust
Dinsdag: 5 km in tempo 7.00
Woensdag: 5 km in tempo 7.00 met 4 X 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: 11 km wissellopen met 4 x 1000 meter snel
Vrijdag: rust of 5 km in tempo 7.30
Bij de wissellopen loop je 11 blokken van 1000 meter, waarvan 4 snellere blokken op marathontempo en 7 langzamere blokken op marathontempo + 1.00. Je loopt 2 kilometer in, waarna je een snelle km loopt gevolgd door een langzame en dat 4 keer. Je sluit de training af door 2 kilometer uit te lopen. De kilometers zijn: l – l – s – l – s – l – s – l – s – l – l. Als alternatief kan je op donderdag ook een rustige duurloop van ca 3 uur afwerken.
Week 3:
Loper categorie A (marathontempo 4.15 min/km):
Zaterdag: 35 km in tempo 5.30
Zondag: 10 km in tempo 5.15
Maandag: rust
Dinsdag: 7 km in tempo 5.15
Woensdag: 7 km in tempo 5.15 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: 5 km in tempo 5.15
Vrijdag: rust
Zaterdag: wedstrijd 24 uur
Loper categorie B (marathontempo 5.00 min/km):
Zaterdag: 30 km in tempo 6.15
Zondag: 9 km in tempo 6.00
Maandag: rust
Dinsdag: 5 km in tempo 6.00
Woensdag: 7 km in tempo 6.00 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: 5 km in tempo 6.00
Vrijdag: rust
Zaterdag: wedstrijd 24 uur
Loper categorie C (marathontempo 6.00 min/km):
Zaterdag: 25 km in tempo 7.15
Zondag: 8 km in tempo 7.00
Maandag: rust
Dinsdag: 5 km in tempo 7.00
Woensdag: 5 km in tempo 7.00 met 4 x 200 meter versnellingsloop (steigerung)
Donderdag: rust
Vrijdag: rust
Zaterdag: wedstrijd 24 uur
Denk daarbij dat korte trainingslopen ook kort zijn en dat rust betekent dat je niet moet gaan lopen. Je kan natuurlijk altijd wel een stukje gaan fietsen. Belangrijk in de tapering off-fase is dat je het tempo en de snelheid sterk varieert, dus dat je elke week een keer langer en een keer sneller loopt. Bij een 24-uursloop speelt het snelheid uithoudingsvermogen geen rol en wordt daarom ook niet meer getraind. Belangrijk is wel om in korte en middellange trainingen verschillende loopvormen terug te laten komen. Wie altijd alleen maar langzaam loopt, verleert het in korte tijd om snel te lopen. In deze laatste 3 weken is het ook extra belangrijk om je romp te versterken en daarvoor je core-stability oefeningen te doen.
2. Voorbereiding op de 24 uur
Trainen is maar een deel van de voorbereiding. Er zijn nog meer belangrijke zaken die moeten worden geregeld zoals het tijdig aanmelden voor de loop en het betalen, de reis regelen en een overnachting boeken. Wat die overnachting betreft, bedenk dat het na het lopen van een 24 uur niet verstandig is om zelf met de auto een lange reis terug naar huis te maken. Wat ook belangrijk is is om over de verzorging na te denken. In het volgende deel zal ik nog het nodige over de verzorging schrijven als het over de indeling van de wedstrijd/wedstrijdtactiek gaat. Wat voorkomen moet worden is dat je op het allerlaatst nog spullen in huis moet halen. Als je naar de wedstrijd afreist moet alles gewoon goed geregeld zijn.
In de laatste weken voor de wedstrijd moet je bedenken welke voeding/drinken je voor tijdens en na de loop wilt gebruiken. Je kan dit in de laatste lange trainingslopen nog wat uittesten, want naast dat het lekker moet zijn moet het ook goed vallen. Vooral dat laatste is in een wedstrijd natuurlijk belangrijk. Net als de vraag wat je in de wedstrijd draagt. Schoenen, ondergoed, sokken, loopkleren voor overdag als de zon schijnt, regent of misschien wel heel warm wordt, voor ’s nachts als het misschien wel heel erg afkoelt. Ook dit kan je bij lange trainingslopen uittesten. Als je weet wat je nodig hebt kan je de verzorgingsspullen kopen en je tas pakken. Bij het kopen van je verzorgingsspullen is het belangrijk dat je weet wat de wedstrijdorganisator aanbiedt. Bij een 24 uursloop kan je er wel van uitgaan dat de verzorging die je wordt aangeboden goed is. Meestal is op de website wel terug te vinden wat er allemaal wordt aangeboden en anders kan je een mailtje sturen. Je hoeft eigenlijk alleen dat mee te nemen wat ontbreekt. Als je een begeleider/verzorger meehebt is het belangrijk om te weten of de begeleider/verzorger ook gebruik kan maken van de verzorging of eventuele aangeboden maaltijden.
Wat heel belangrijk is, is dat je goed uitgerust aan de start staat. Het klinkt banaal, maar dat is het niet.
Nadenken over de wedstrijdtactiek is een moeilijk maar belangrijk punt. Vantevoren moet je niet teveel gaan rekenen en plannen, zeker niet als het je eerste of tweede 24 uur betreft. Een belangrijk hulpmiddel is als je met een hartslagmeter loopt, dat je niet boven de 70% van je maximale hartslag loopt. Dat moet ongeveer het maximale wedstrijdtempo zijn. Als je het begintempo met 24 vermenigvuldigt komt daar de maximaal haalbare afstand uit, vooropgesteld dat je niet zou rusten of inzinkingen kent. Om de afstand te bepalen kan je als je een goede 24 uur loopt 10% van die afstand aftrekken. Dan loop je een optimale 24 uur. Stel je start met 10 km per uur dan is 216 km je uitgangspunt (24 x 10 = 240 – 24 = 216). Bij een starttempo van 8 per uur kom je uit op 173 km (24 x 8 = 192- 19 = 173). Met welke wedstrijdtactiek je het best die optimale 24 uur kan lopen komt in het volgende artikel aan de orde. Het basisplan voor je wedstrijdtactiek moet simpel zijn, bijvoorbeeld 10 km hardlopen, 1 km wandelen of elke 5 uur een marathon. Maar je moet ook een noodplan hebben, voor als het niet gaat zoals het zou moeten gaan. Je basisplan kan je het best kort vantevoren vastleggen als je weet hoe je vorm is en welk weer je kan verwachten. Over het noodplan kan je beter vroeger nadenken. Bedenk vantevoren wat er allemaal kan gebeuren en hoe je daar op reageert/acteert. Bijvoorbeeld als het licht regent doe ik mijn gele muts op en als het hard gaat regenen en sterk afkoelt doe ik mijn rode jas aan enzovoorts. Het is verstandig om dit op te schrijven en als je je, wat echt aan te bevelen is, laat begeleiden met je begeleider/verzorger af te stemmen. Dat voorkomt dat je op een moeilijk moment in de wedstrijd discussie met elkaar krijgt. Je begeleider weet dan beter hoe hij je optimaal kan helpen en jij zal dat als loper makkelijker accepteren. Het is belangrijk dat je goede afspraken maakt met je begeleider, zodat die ook kan ingrijpen als het bijvoorbeeld heel erg afkoelt en je dat als loper niet of te laat in de gaten hebt.
Voorzichtigheid is geboden bij medische en orthopedische problemen. Of een vertrouwd middeltje tegen diarree na 20 uur wedstrijd nog werkt valt te betwijfelen. Het is verstandig om vantevoren de mogelijke problemen die kunnen optreden en de mogelijke oplossingen daarvoor in kaart te brengen. In de wedstrijd reageer je meestal laconiek als je bijvoorbeeld blaren hebt. Laten doorprikken, desinfecteren, pleister erop en doorlopen. Het vervelendst zijn de problemen waar je niet op bent voorbereid. Je moet hierbij proberen om positief te blijven en het te zien als problemen die je op kunt lossen. Ter vergelijking: Als er tijdens een formule 1 race een band lek raakt is er ook geen echt probleem, alleen een niet geplande boxstop. Dat kost tijd, maar niet de wedstrijd.
Belangrijk is dat je jezelf de laatste weken moed inpraat. “Ik kan het, ik kan het. Ik heb goed getraind en ik ben goed voorbereid. De andere lopers en de goede sfeer tijdens de wedstrijd zullen er voor zorgen dat ik een superprestatie ga leveren, waar ik de rest van mijn leven trots op ben.” Wie zo richting de wedstrijd gaat heeft de overwinning (op zichzelf) al binnen!
Ik wens jullie heel veel sterkte en loopplezier bij jullie laatste trainingsweken en voorbereidingen.
Michael Irrgang